Ασκήσεις για γυμναστική στο Σπίτι

l’officiel hommes-Σεπτεμβριος 2009 από τον Σπύρο Λαμπρόπουλο

1. Έλξεις στο μονόζυγο με ανοιχτή λαβή (πλάτη, δικέφαλοι, πίσω ώμοι) Ανοίξτε τα χέρια μία παλάμη παραπάνω από το άνοιγμα των ώμων και τοποθετήστε τον αντίχειρα πάνω από το μονόζυγο. Την μπάρα πρέπει να κρατάει όλη η παλάμη, όχι μόνο τα δάχτυλα.	Τις πρώτες φορές πατήστε σε ένα σκαμπό ή καρέκλα, ώστε να είναι πιο εύκολη η ανύψωση. Εκπνέετε ανεβαίνοντας. Κατεβείτε μέχρι κάτω, στην αρχική θέση. Επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε.	Υπάρχουν αρκετοί τρόποι να γυμναστείτε, να διατηρήσετε τη φόρμα σας ή και να τη βελτιώσετε χωρίς να βγείτε από το σπίτι. Δεν απαιτείται ιδιαίτερος εξοπλισμός ή ακριβά όργανα, μόνο η θέληση για καλύτερη φυσική κατάσταση. Επίσης, καλό είναι να έχει ολοκληρωθεί η αποκατάσταση τυχόν τραυματισμών, ώστε να μην υποτροπιάσουν. Τέρμα οι δικαιολογίες της απόστασης από το γυμναστήριο και της έλλειψης χρόνου λόγω του γρήγορου ρυθμού ζωής στην πόλη. Τώρα η γυμναστική γίνεται υπόθεση προσωπική όσο ποτέ… αφού μπορεί να γίνει στο χώρο σας και να προσαρμοστεί στις ανάγκες σας. Όλοι ξέρουμε ότι η άσκηση είναι ευεργετική για την υγεία και την εικόνα του σώματος, αλλά η καθημερινότητα και οι απαιτήσεις της δεν αφήνουν χρόνο και διάθεση να ασχοληθούμε όσο πρέπει. Οι περισσότεροι απογοητεύονται από το αποτέλεσμα και τα παρατάνε, αφού και η παροχή υπηρεσιών στους ακατάλληλους αθλητικούς χώρους είναι αμφιβόλου ποιότητας.
Η γυμναστική στο σπίτι είναι ίσως η απάντηση στο πρόβλημα της έλλειψης χρόνου για άσκηση στο γυμναστήριο. Για να γίνει αποδοτικότερη, καλό είναι να προσλάβετε έναν personal trainer, ενδεχομένως και ένα διατροφολόγο, σε περίπτωση που αντιμετωπίζετε διατροφικές διαταραχές, αλλά αν αυτό ξεφεύγει από τον προϋπολογισμό σας ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές. Στο σπίτι έχουμε έπιπλα που μπορούν κάλλιστα να χρησιμεύσουν ως πάγκοι γυμναστικής. Αν τηρήσετε πιστά το παρακάτω πρόγραμμα, θα δείτε το σώμα σας να μεταμορφώνεται και να γίνεται λεπτότερο και πιο μυώδες. Παράλληλα, εντάξτε στο διαιτολόγιό σας τις σωστές τροφές, εκείνες που συμβάλλουν στην ευρωστία και την υγεία του οργανισμού, χωρίς να αποδυναμώνουν το ορμονικό και το πεπτικό σύστημα.

4. Κάμψεις με τα πόδια στην πολυθρόνα (στήθος, μπροστά ώμοι και τρικέφαλοι). Ανοίξτε τα χέρια μία παλάμη παραπάνω από το άνοιγμα των ώμων, με τα δάχτυλα να βλέπουν μπροστά και λίγο προς τα μέσα. Κατεβείτε λυγίζοντας τους αγκώνες, φτάνοντας το πρόσωπο μέχρι το πάτωμα. Φροντίστε να μην κυρτώνει η μέση και να βρίσκεται ψηλότερα από το στήθος. Πιέζοντας επανέρχεστε στην ίδια θέση. Επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε.

5. Προβολές με το ένα πόδι στην μπάλα Τοποθετήστε το κου ντε πιε σας στο κέντρο της μπάλας. Κρατώντας τη μέση σφιχτή και ίσια, κατεβείτε όσο μπορείτε, επιτρέποντας στο σώμα να γείρει πολύ λίγο μπροστά. Με το άλλο πόδι απομακρύνετε ελαφρώς την μπάλα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε. Στη συνέχεια, κάντε 20 δευτερόλεπτα διάλειμμα και επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Επαναλάβετε αυτές τις πέντε ασκήσεις με διάλειμμα 30 δευτερόλεπτα ενδιάμεσα, σε 3-6 κύκλους. Παράλληλα με την προπόνηση για τη μυϊκή διαμόρφωση, πρέπει να εξασκήσετε και το καρδιοαναπνευστικό σύστημα και να κάψετε λίπος. Πρέπει δηλαδή να βγείτε έξω και να τρέξετε! Η καλύτερη εποχή για τρέξιμο είναι από τα μέσα Μαρτίου μέχρι τα μέσα Μαΐου και από τις αρχές Οκτωβρίου μέχρι και τέλη Νοεμβρίου. Το ταρτάν είναι το καταλληλότερο υλικό για τρέξιμο (ακολουθούν το γρασίδι, το χώμα και η άσφαλτος). Αν τα γόνατα και η μέση σας είναι σε καλή κατάσταση, μπορείτε να τρέξετε οπουδήποτε. Μην παραλείπετε όμως τις ασκήσεις ενδυνάμωσης, για να διατηρείτε τις αρθρώσεις σας δυνατές

Μην αυξάνετε τον όγκο προπόνησης περισσότερο από 10 % ανά εβδομάδα
Ο κανόνας αυτός διέπει εδώ και αρκετές δεκαετίες κάθε προπονητικό πρόγραμμα. Έχει παρατηρηθεί ότι δρομείς που αυξάνουν τον όγκο προπόνησής τους απότομα, είτε από υπερβολικό ζήλο είτε για να καλύψουν χαμένες προπονήσεις, συχνά τραυματίζονται. Κρατήστε ημερολόγιο για να υπολογίζετε τις ώρες προπόνησης ή τα χιλιόμετρα που καλύπτετε ανά εβδομάδα και αυξήστε σταδιακά τον όγκο, κατά 5% οι αρχάριοι και κατά 10% οι πιο έμπειροι. Ιδανικά, κάθε τέταρτη εβδομάδα κάντε το 50% της προηγούμενης, ώστε να δώσετε χρόνο στον οργανισμό σας να ξεκουραστεί και να αφομοιώσει τα οφέλη της προπόνησης.
Ο κανόνας ισχύει και για τις προπονήσεις μεγάλης έντασης αλλά και για τους αγώνες στους οποίους συμμετέχετε.
Η εξαίρεση: Αν τρέχετε χρόνια, καταλαβαίνετε το σώμα σας, επομένως μπορείτε, ύστερα από μια διακοπή, να αυξήστε τον όγκο προπόνησης πάνω από 10% τις πρώτες εβδομάδες, μέχρι να φτάσετε στα συνήθη επίπεδα προπόνησής σας.Φροντίστε να έχετε πάντα τον έλεγχο των αυτοκινήτων που κινούνται γύρω σας.Ένας από τους σημαντικότερους κινδύνους για τους δρομείς είναι τα αυτοκίνητα ή, για να είμαστε πιο ακριβείς, οι οδηγοί τους. Το τρέξιμο σε δρόμους πόλεων με αθλητική κουλτούρα είναι ασφαλές, καθώς υπάρχουν μεγάλα πεζοδρόμια, ενώ η οδηγική συμπεριφορά είναι σαφώς υπέρ του αδυνάτου, δηλαδή του δρομέα. Στη χώρα μας τα πράγματα είναι λίγο διαφορετικά. Τα πεζοδρόμια είναι σχεδόν ανύπαρκτα, ενώ τα μεγαλύτερα από αυτά κατακλύζονται από σταθμευμένα μηχανάκια. Έτσι, το τρέξιμο στο δρόμο είναι σχεδόν αναπόφευκτο, ακόμη κι αν η απόσταση που έχετε να διανύσετε μέχρι το πάρκο ή το στάδιο είναι μικρή. Μην ξεχνάτε λοιπόν να τρέχετε όσο πιο κοντά γίνεται στο πεζοδρόμιο (ή τα παρκαρισμένα αυτοκίνητα) και πάντα αντίθετα στη φορά των αυτοκινήτων, ώστε να έχετε τον έλεγχο: αν κάποιος απρόσεκτος οδηγός δεν σας δει, έχετε το περιθώριο να αντιδράσετε και να γλιτώσετε τα χειρότερα.

www.shape.gr SHAPE Μάρτιος 2010

Πώς μπορείτε να αδυνατίσετε και να παραμείνετε λεπτοί και υγιείς

Συνδυασμός γυμναστικής, διατροφής και θετικής ψυχολογικής υποστήριξης.

Παραπανίσια κιλά και παχυσαρκία

Γυμναστική: Επιλέξτε πρόγραμμα γυμναστικής που ανεβάζει τις καύσεις και καίει καθημερινά περισσότερες θερμίδες ακόμα και οταν κάθεστε. Έτσι αυξάνονται περισσότερο οι καλές ορμόνες που μειώνουν την βουλιμία. Πολλές φορές με τη διατροφή φτάνετε σε ένα επίπεδο κιλών και κολλάτε ενώ σε συνδυασμό με τη γυμναστική καταφέρνετε να το ξεπεράσετε.

Διατροφή: Επιλέξτε μια διατροφή, η οποία θα είναι προσαρμοσμένη στα μέτρα σας χωρίς να αλλάζετε τις γεύσεις σας και τις καθημερινές συνήθειες σας, ενώ παράλληλα σας μειώνει τις “κακές θερμίδες” που λαμβάνονται από “αρνητικές τροφές” (γλυκά, junk food). Τέλος πρέπει να συνοδεύεται από συχνή αναπροσαρμογή της.

Ψυχολογική υποστήριξη: Για να τα καταφέρετε χρειάζεστε ψυχολογική υποστήριξη από τον personal trainer σας και το στενό “κύκλο” σας.

Πτώση των επιπέδων ενέργειας μέσα στην μέρα.

Γυμναστική: Επιλέξτε πρόγραμμα γυμναστικής που ανεβάζει τις ορμόνες που επηρεάζουν θετικά τη διάθεση, τη διαύγεια και την αντοχή μέσα στη μέρα μας.

Διατροφή: Επιλέγοντας προσεχτικά τι τρώτε, ποιοτικά και ποσοτικά, γεμίζετε τις μπαταρίες σας και κρατάτε την ενέργειά σας σε υψηλά επίπεδα.

Ψυχολογική υποστήριξη: Για να τα καταφέρετε χρειάζεστε ψυχολογική υποστήριξη από τον personal trainer σας και το στενό “κύκλο” σας.Τα 5 προβλήματα που προκαλούνται από την έλλειψη άσκησης και την κακή διατροφή

Τarget Τraining

Επίπεδη κοιλιά σε 1 μήνα

Αυτές οι 6 ασκήσεις συσφίγγουν την κοιλιά σου γρήγορα, από κάθε γωνία.
Tης Jανετ leeee – Απoδοση: Αργυρω Ζαχαρiου

ΣΤΟΧΟΣ ΤΟΥ ΜΗΝΑ

Να αντικαταστήσεις τις κλασικές ασκήσεις των κοιλιακών με αυτές, που γυμνάζουν συνολικά την κοιλιά.

γιατί αποδίδουν οι ασκήσεις Κάθε γυμναστής σού τονίζει ότι πρέπει να ασκήσεις το μέσο κορμό. Σε αντίθεση με κάποια προγράμματα, αυτό αξίζει να το ακολουθήσεις. Η στόχευση σε όλους τους μυς της περιοχής –όχι μόνο τους κοιλιακούς–, όπως κάνουν οι ασκήσεις αυτές, θα συσφίξει το μπροστινό, τα πλάγια και το πίσω μέρος του κορμού σου, τραβώντας τον προς τα μέσα, σαν κορσές. Επίσης, ένας δυνατός μέσος κορμός σου δίνει περισσότερη αντοχή για κάθε είδους προπόνηση. Πρόσθεσε απλώς αεροβική και σε λίγο θα πρέπει να στενέψεις τις ζώνες σου. μηχανική των μυών Ο μέσος κορμός περιλαμβάνει όλους μυς από το πάνω μέρος της πλάτης ως τους γοφούς. Οι βασικοί είναι ο ορθός κοιλιακός, ο εγκάρσιος κοιλιακός, οι έσω και έξω πλάγιοι (που συνολικά είναι γνωστοί ως κοιλιακοί) και ο ιερονωτιαίος. Οι κοιλιακοί κάμπτουν τη σπονδυλική στήλη, περιστρέφουν τον κορμό και τραβούν προς τα μέσα την κοιλιά. Συνεργάζονται, επίσης, με τον ιερονωτιαίο για να υποστηρίξουν τον κορμό σου για το πρόγραμμα Θα χρειαστείς ένα Reebok core board, μία ιατρική μπάλα 2-3,5 κιλών, ένα ζευγάρι βαράκια 2-3,5 κιλών, μία μπάλα Bosu και ένα στρώμα. Κάνε ζέσταμα με 10 λεπτά αεροβική και στη συνέχεια εκτέλεσε 2 σετ από κάθε άσκηση. Κάνε την προπόνηση δύο φορές την εβδομάδα.

Η ΣΤΡΑΤΗΓΙΚΗ ΤΟΥ ΠΡΟΣΩΠΙΚΟΥ ΓΥΜΝΑΣΤΗ «Τα ροκανίσματα τονώνουν αποτελεσματικά, αλλά δουλεύουν μόνο το μπροστινό τμήμα και ενίοτε τα πλάγια, δεν ασκούν όλους τους μυς του μέσου κορμού» λέει ο Σπύρος Λαμπρόπουλος, personal trainer (www.re-shape.gr), και προσθέτει: «Γι’ αυτό, η εκτέλεση διαφορετικών ασκήσεων, που στοχεύουν στο συντονισμό, στη δύναμη και την ισορροπία σου, θα ασκήσουν ολόκληρη τη μέση σου».

περιστροφή με ιατρική μπάλα   Ασκεί το μέσο κορμό, τους ώμους, τα πόδια και τους γλουτούς Κράτα την ιατρική μπάλα με τα χέρια μπροστά από τη μέση και στάσου όρθια πάνω στο Reebok core board, με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους. Κάνε κάθισμα καθώς στρέφεις το κορμί προς τα δεξιά, χαμηλώνοντας προς την έξω πλευρά του δεξιού γονάτου (εικόνα). Σήκω όρθια ενώ περιστρέφεσαι γρήγορα προς τα αριστερά, τεντώνοντας τα χέρια στο ύψος των ώμων, προς τα αριστερά, και επανάλαβε αμέσως. Εκτέλεσε 20 επαναλήψεις. Αντίστρεψε την κίνηση στο επόμενο σετ.

πίεση dead lift   Ασκεί το μέσο κορμό, τους ώμους, τα πόδια και τους γλουτούς. Στάσου όρθια πάνω στο Reebok core board, με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά και τα γόνατα ίσια αλλά όχι τεντωμένα. Κράτα ένα βαράκι σε κάθε χέρι στους γοφούς, με τα χέρια ίσια και τις παλάμες να κοιτούν τα πόδια.Σκύψε από τους γοφούς, χαμηλώνοντας τα βαράκια προς το πάτωμα (εικόνα). Σήκω όρθια ενώ σηκώνεις τα βαράκια προς τα έξω και πάνω, κάνοντας ένα τόξο μπροστά σου, φέρνοντάς τα έτσι δίπλα στους ώμους, με τις παλάμες να κοιτούν μπροστά. Σήκωσε τα βαράκια πάνω και κατέβασέ τα στην αρχική στάση. Επανάλαβε όλη την αλληλουχία και εκτέλεσε 12-15 επαναλήψεις.

διαγώνια πίεση σε μπάλα Bosu   Ασκεί το μέσο κορμό και τους ώμους. Κράτα ένα βαράκι στο δεξί σου χέρι δίπλα στον ώμο, με την παλάμη να κοιτά μπροστά και τον αγκώνα στο πλάι. Πάρε διαγώνια θέση με τον αριστερό πήχη πάνω στην μπάλα Bosu, έχοντας ενωμένα τα πόδια. Χαμήλωσε τους γοφούς προς το πάτωμα. Σήκωσε τους γοφούς ενώ σπρώχνεις το βαράκι διαγώνια, πάνω από το κεφάλι (εικόνα). Επίστρεψε στην αρχική στάση και επανάλαβε. Εκτέλεσε 12-15 επαναλήψεις.

κάμψη σε μπάλα Bosu   Ασκεί το μέσο κορμό και τους τρικέφαλους. Πάρε θέση για κάμψεις με τους πήχεις κάτω από τους ώμους, πάνω στην μπάλα Bosu. Το σώμα σου πρέπει να είναι σε ευθεία από το κεφάλι ως τις φτέρνες. Μείνε εκεί για 10 δευτερόλεπτα. Τέντωσε τα χέρια (μην ανοίγεις τους αγκώνες προς τα έξω), σπρώχνοντας το στήθος μακριά από την μπάλα Bosu, σφίγγοντας ταυτόχρονα τους κοιλιακούς (εικόνα). Χαμήλωσε και επανάλαβε. Εκτέλεσε 5-8 επαναλήψεις.

ροκάνισμα και κύλισμα   Ασκεί το μέσο κορμό. Ξάπλωσε ανάσκελα πάνω στην άκρη ενός στρώματος, με τους αγκώνες λυγισμένους και τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Λύγισε τα γόνατα και σήκωσε τα πόδια, ώστε οι μηροί να είναι κάθετοι στο πάτωμα. Σήκωσε τους ώμους, ενώ τραβάς τα γόνατα προς το στήθος (εικόνα). Επίστρεψε στην αρχική στάση και επανάλαβε. Εκτέλεσε 5 επαναλήψεις. Στην τελευταία τέντωσε τα χέρια πίσω από το κεφάλι, καθώς και τα πόδια, και κυλίσου προς τα δεξιά, μέχρι να βρεθείς ξανά ανάσκελα. Επανάλαβε ολόκληρη την αλληλουχία και κυλίσου στην αρχική στάση για να ολοκληρώσεις 1 σετ.

τέσσερα 10άρια   Ασκεί το μέσο κορμό. Ξάπλωσε ανάσκελα σε ένα στρώμα, με τους αγκώνες λυγισμένους, τα χέρια πίσω από το κεφάλι και τα πόδια τεντωμένα στο πάτωμα, με τον αριστερό αστράγαλο πάνω από το δεξιό. Σήκωσε τους ώμους από το στρώμα, επίστρεψε στην αρχική στάση και επανάλαβε. Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις. Κράτα το πάνω μέρος του σώματος στο στρώμα και σήκωσε τα πόδια 45 μοίρες. Επίστρεψε στην αρχική στάση και επανάλαβε. Κάνε 10 επαναλήψεις. Σήκωσε τους ώμους και τα πόδια και μείνε εκεί για 10 δευτερόλεπτα. Επανάλαβε όλη την αλληλουχία μία φορά.

www.shape.gr SHAPE Aπρίλιος 2010

Τα 5 προβλήματα  που προκαλούνται από την έλλειψη άσκησης και την κακή διατροφή

1. 1. Παραπανίσια κιλά και παχυσαρκία

Τα πιο συνήθη προβλήματα σε ανθρώπους αυτών των ηλικιών είναι τα παραπανίσια κιλά και η παχυσαρκία. Αυτά προκαλούνται από την έλλειψη άσκησης, τον καθιστικό τρόπο ζωής και την κακή διατροφή, που οδηγούν σε άλλα προβλήματα που είναι αλληλένδετα μεταξύ τους. Αυτό που γίνεται συνήθως, το σώμα “χαλάει” και δείχνει άσχημο, δεν χωράμε στα ρούχα μας και αναγκαζόμαστε να έχουμε 2 και 3 γκαρνταρόμπες σε διαφορετικά νούμερα, ανάλογα με τα κιλά μας. Νιώθουμε άβολα με την εικόνα του σώματος μας και αυτό φαίνεται σε κάθε μας κίνηση.

1. • Πτώση των επιπέδων ενέργειας μέσα στην μέρα.

Η κακή διάθεση στην καθημερινότητα, μας εμποδίζει να είμαστε παραγωγικοί και να ανταποκρινόμαστε στις προκλήσεις της ημέρας. Όταν η αντοχή μας είναι σε χαμηλά επίπεδα, τα καθημερινά μας καθήκοντα γίνονται ένας δύσκολος αγώνας και μας φαίνονται όλα βουνό, ειδικά όταν είμαστε πολυάσχολοι.

1. • Κακή συνήθεια που δεν ξεπερνιέται εύκολα

Κακή συνήθεια μπορεί να είναι οποιαδήποτε διατροφική συνήθεια η οποία είναι επιβλαβής για τον οργανισμό μας και γίνεται σε υπερβολική κατανάλωση. Και όσο περνάει ο καιρός, τόσο πιο δύσκολο είναι να πάρουμε την απόφαση να ξεκινήσουμε ένα σωστό συνδυασμό γυμναστικής και διατροφής. Τόσο πιο δύσκολο γίνεται να μπορέσουμε να υιοθετήσουμε ένα υγιές σύστημα διαβίωσης, να ξεπεράσουμε τις κακές συνήθειες που έχουν ριζώσει μέσα μας και να ξεκινήσουμε να φροντίζουμε τον εαυτό μας. Βολευόμαστε στον καναπέ τρώγοντας junk (χρειάζεται που και που) αφήνοντας τον εαυτό μας στην μοίρα του.

1. • Έλλειψη αυτοπεποίθησης λόγω άσχημης εικόνας του σώματος-δυσκολία στις κοινωνικές σχέσεις

Και βέβαια, σε κανένα δεν αρέσει να νιώθει άσχημα για το σώμα του και τον εαυτό του γενικά. Όλοι θέλουμε να είμαστε αρεστοί και να έχουμε επιτυχημένες κοινωνικές σχέσεις. Σίγουρα αυτό απαιτεί και σωστό χαρακτήρα, αλλά και αυτοπεποίθηση από μέρους μας. Και είναι πολύ ευκολότερο να έχουμε την κατάλληλη διάθεση και άνεση στο κοινωνικό σύνολο όταν διαθέτουμε μια καλή υγεία, ένα όμορφο σώμα και μια ανεβασμένη ψυχολογική κατάσταση.

1. • Οσφυαλγία και άλλες μυαλγίες και πόνοι αρθρώσεων λόγω έλλειψης σωστής άσκησης (σε αρχικό στάδιο)

Το τελευταίο σύμπτωμα είναι οι πόνοι σε μυς και αρθρώσεις, είτε είναι σε αρχικά στάδια, είτε έχουν προχωρήσει και έχουν γίνει χρόνια, δηλαδή, γερνάμε πριν την ώρα μας! Η γυμναστική είναι η τροφή, η θρέψη του σώματος αλλά και του μυαλού, ένα από τα λίγα πράγματα που μας διατηρούν νέους και υγιείς.