Το Νο 1 εργαλείο για να βάζεις φωτιά στις θερμίδες

Ποιο είναι; Το σχοινάκι! Με αυτό καις μέχρι και 100 θερμίδες σε λιγότερο από 8 λεπτά, νιώθεις σαν παιδί και σου φτιάχνει το κέφι.

Από Shape.gr
Σπύρος Λαμπρόπουλος Personal Trainer ReShape Fitness Studio

«Όταν μιλάμε για αεροβική άσκηση, με τίποτα δεν καις καλύτερα από το σχοινάκι, ενώ με αυτό τονώνεις το σώμα από την κορυφή ως τα άκρα» τονίζει

ο Σπύρος Λαμπρόπουλος, personal trainer.Βελτίωσε τη φόρμα σου με αυτές τις συμβουλές και στη συνέχεια κάνε σχοινάκι για 5 λεπτά για ζέσταμα, 20 λεπτά για πλήρη αεροβική προπόνηση ή 30 δευτερόλεπτα ενδιάμεσα στα σετ ασκήσεων μυϊκής ενδυνάμωσης για να χάσεις γρήγορα κιλά.

1. Σταθεροί ώμοι

• Κράτα τους αγκώνες δίπλα στα πλευρά, λυγισμένους σε ορθή γωνία, με τα μπράτσα ελαφρώς μπροστά και τις παλάμες να κοιτούν πάνω. Η περιστροφή πρέπει να γίνεται με τους καρπούς.
• Περίστρεψε τις παλάμες, όχι ολόκληρο το χέρι, κάνοντας μικρούς κύκλους. Σφίγγοντας τους ώμους, τους τρικεφάλους και τους δικεφάλους καθ’ όλη τη διάρκεια, θα μπορέσεις να ελέγχεις τις περιστροφές και να σμιλεύσεις τα μπράτσα σου.

2. Στάσου ίσια

• Κράτα τον αυχένα χαλαρό και κοίτα μπροστά – αντιστάσου στην τάση να κοιτάς τα πέλματά σου– ώστε να είναι ευθυγραμμισμένη η σπονδυλική στήλη.
• Σήκωσε το στήθος και χαμήλωσε τους ώμους για να μην καμπουριάζεις, ώστε να μην καταπονείται η πλάτη.

3. Σφίξε την κοιλιά

Κράτα σφιγμένους τους κοιλιακούς μυς καθ’ όλη τη διάρκεια: αυτό θα σε βοηθήσει να διατηρήσεις τη σωστή στάση και την ισορροπία σου, προστατεύοντας τη μέση και τα γόνατα. Επιπλέον, θα τονώσεις και την κοιλιά!

• Το σωστό μέγεθος στο σχοινάκι είναι απαραίτητο για να είναι ομαλή η ταλάντωσή του. Για να βρεις το ιδανικό μήκος (τα περισσότερα έχουν μήκος 270 έως 330 εκ.), στάσου όρθια με τα πέλματα στο κέντρο και σήκωσε τις άκρες. Οι λαβές θα πρέπει να φτάνουν στις μασχάλες.
• Εάν είναι πολύ μακρύ, δέσε έναν κόμπο σε κάθε άκρη – αν είναι πολύ κοντό, άλλαξε σχοινάκι.

5. Προσγειώσου προσεκτικά

• Πήδα με τις μύτες των ποδιών (οι φτέρνες δεν πρέπει να ακουμπούν ποτέ κάτω), σηκώνοντας τα δάχτυλα των ποδιών μόλις 2-3 εκ. από το έδαφος. Φρόντισε να προσγειώνεσαι αθόρυβα, με λυγισμένα γόνατα, για να μετριάζονται οι κραδασμοί.
• Φόρα αθλητικά παπούτσια με έξτρα επένδυση και αθλητικό σουτιέν για να μειώσεις τις αναπηδήσεις.

Όλο το χρόνο “φέτες“;

Για αυτούς που αγαπούν το φαγητό!

Οι λέξεις αδυνάτισμα και γράμμωση χρησιμοποιούνται συχνά στο λεξιλόγιο μας, ειδικά όταν πλησιάζουν οι γιορτές και οι διακοπές. Και σε ποιόν δεν φαντάζουν γνώριμες οι παρακάτω καταστάσεις: Χριστούγεννα και προχριστουγεννιάτικες γιορτές, κεράσματα στη δουλειά, βραδυνά καλέσματα με λιχουδιές και αλκοόλ, κατά τις οποίες παίρνουμε 2-3, ίσως και 4 κιλά πάνω. Δύσκολα τα πράγματα! Όσο για το Πάσχα; Αρνάκι, σοκολατένια αυγά και δεν συμμαζεύεται.. Πάλι πάνω η ζυγαριά και ίσως και ένα νούμερο στα ρούχα!
Και μετά καλοκαιράκι, Μοχίτο, καϊπιρίνια, Κορόνα κ.λ.π. (κόβουμε και την γυμναστική…)
Νάτα πάλι τα κιλάκια…και όχι μόνο.

Μετά από 19 χρόνια εμπειρίας στο personal training και στην βελτίωση του ανθρώπινου σώματος, έχω να μοιραστώ μαζί σας το εξής: Δεν γίνεται να είσαι τέλεια σωματικά όλο το χρόνο, αν και εφόσον σου αρέσει το φαγητό βέβαια.
Ξέρω ανθρώπους που δεν έχουν καθόλου καλή σχέση με το φαγητό και τα γλυκά, που δεν τους νοιάζει τι θα φάνε και πότε, (τυχεροί) και μπορούν πάντα να είναι “φέτες”!

Κοινωνικές περιστάσεις και το σώμα μας

Οπότε, τελικά όλες αυτές οι κοινωνικές περιστάσεις, ουσιαστικά καθορίζουν πόσο συχνά θα ασχολούμαστε με το γρήγορο αδυνάτισμα, τη διατροφή και τη γράμμωση καθώς και το πώς θα δείχνει το σώμα μας μέσα στον χρόνο.Γι’ αυτό και εμείς θα πρέπει να καθορίσουμε τους κύκλους προπόνησης και διατροφής μέσα στην χρονιά μας ανάλογα με αυτές τις περιστάσεις και αν δεν έχετε ξανακούσει περί προπονητικών κύκλων, κρίμα γιατί το θεωρώ από τα πιο σημαντικά και βασικά πράγματα για αυτούς που γυμνάζονται συστηματικά.
Δηλ. αν δεν αλλάζετε το πρόγραμμα της γυμναστικής σας, αλλά και της διατροφής σας, το σώμα κολλάει, εσείς βαριέστε να κάνετε τα ίδια και τα ίδια και αν η όλη κατάσταση δεν ταιριάζει με την καθημερινότητα σας, (φόρτος εργασίας, γιορτές κ.λ.π.) δεν αντιμετωπίζετε τα προβλήματα στη ρίζα τους.

Και μην ξεχνάτε

Έχετε μόνο ένα σώμα, το έχετε για όλη σας την ζωή, φροντίστε το!

Τι πρέπει να κάνετε

Γι’ αυτό φροντίστε να ρυθμίζετε τις περιόδους που ασχολείστε με το αδυνάτισμα και τη γράμμωση και τις περιόδους συντήρησης ανάλογα με το τι πραγματικά γίνεται στην ζωή σας και αν σας βοηθάει ή όχι εκείνη η εποχή στο να φτάσετε εκεί που θέλετε.

Μην μένετε κολλημένοι σε αυτό που κάνατε μέχρι τώρα, ακόμα και αν είναι επιτυχές, και δοκιμάστε καινούριες μεθόδους. Υπάρχουν πάντα πολλοί τρόποι να κατακτήσετε το ίδιο αποτέλεσμα.
Ιδανικά θα πρέπει να ενημερώνεστε και να ακολουθείτε τις συμβουλές των ειδικών, όπως ενός Personal Trainer. Συμβουλές ρυθμισμένες για εσάς και μόνο, σύμφωνα με την δικές σας παραμέτρους και ανάγκες.

3 ειδικοί στο αδυνάτισμα δίνουν συμβουλές για σούπερ σώμα!

missbloom.gr 06/03/2012

Δες τι συστήνουν οι γυμναστές και ο διαιτολόγος για γραμμωμένους κοιλιάκούς, λεπτούς μηρούς, για να κάψεις θερμίδες και να χάσεις κιλά!

Αυτά είναι τα πιο συνηθισμένα παράπονα που έχουν οι γυναίκες από το… γυμναστήριο τους. Κάποιες φορές βάσιμα, αλλά και πάντα αντιμετωπίσιμα. Με τις συμβουλές των πιο ειδικών δες πως δε θα χάνεις την όρεξή σου, πως θα καις περισσότερες θερμίδες, θα σφίξεις πιο γρήγορα…

«Έχω κάνει άπειρους κοιλιακούς και η κοιλιά μου ακόμα δεν είναι επίπεδη…»

Εννοείται. Επανάλαβε μετά από μας: «Δεν πρόκειται να γυμνάσω ξανά τους κοιλιακούς ξαπλωμένη». Αντίθετα, πάρε το ποδήλατό σου ή ένα σχοινάκι και διασκέδασε.

• «Σηκώνοντας τα γόνατα ψηλά με το σχοινάκι ή στα σπριντ με το ποδήλατο, γυμνάζεις τους ίδιους μυς, όπως με τα ροκανίσματα», λέει ο Σπύρος Λαμπρόπουλος, personal trainer και προσθέτει:
• «Επιπλέον, με την αεροβική καις λίπος, οπότε η κοιλιά “πέφτει” πιο γρήγορα». Μάλιστα, σε αντίθεση με τα ροκανίσματα, το σχοινάκι και το ποδήλατο σμιλεύουν και τα πόδια.

«Έχω δοκιμάσει τα πάντα για να αποκτήσω λεπτούς γλουτούς και μηρούς. Γιατί δεν το πετυχαίνω;»

• Ίσως να το παρακάνεις με την αεροβική και τις ασκήσεις σμίλευσης για το κάτω μέρος του σώματος. «Είναι σύνηθες λάθος να εστιάζουμε στα μέρη του σώματος που νομίζουμε ότι χρειάζονται περισσότερη δουλειά, με αποτέλεσμα την υπερανάπτυξή τους» τονίζει η Ελένη Πετρουλάκη – Ivic, personal-group trainer-εκπαιδεύτρια Power Yoga-οργάνωση γυμναστηρίων. Αντικατάστησε το ποδήλατο με κωπηλατική μία έως δύο φορές την εβδομάδα και το ανηφορικό περπάτημα στο διάδρομο με ένα μάθημα χορού.
• Όταν εκτελείς μυϊκή ενδυνάμωση, βεβαιώσου ότι μόνο οι μισές ασκήσεις εστιάζουν στο κάτω μέρος του σώματος.
• Εάν στοχεύεις σε όλες τις μυϊκές ομάδες, θα έχεις πιο ομοιόμορφες αναλογίες. «Εάν “φτιάχνεις” εύκολα μυς, ίσως πρέπει να χρησιμοποιείς λιγότερο βάρος. Για παράδειγμα, αν κάνεις 3 σετ με καθίσματα και προβολές των 10 επαναλήψεων με 5κιλα βαράκια, κράτησε καλύτερα αλτήρες των 2,5 κιλών και ολοκλήρωσε 2 σετ των 20 επαναλήψεων”, προτείνει η Ελένη Πετρουλάκη – Ivic.
• Επίσης, προσπάθησε να μειώσεις τον αριθμό των ημερών που κάνεις βάρη. Μία με δύο φορές την εβδομάδα αρκούν.

«Γυμνάζομαι πάρα πολύ. Γιατί δεν κατεβαίνει ο δείκτης της ζυγαριάς;»

Όταν ακολουθείς την ίδια προπόνηση κάθε εβδομάδα, η απώλεια βάρους μπορεί να σταματήσει κάποια στιγμή, ενώ το να τρως τις ίδιες τροφές κάθε μέρα σαμποτάρει τις προσπάθειές σου.

• «Όσο χάνεις βάρος, ο βασικός μεταβολικός ρυθμός μειώνεται. Εάν συνεχίζεις τη διατροφή που σε βοήθησε αρχικά να χάσεις κιλά, μπορεί να φτάσεις σε ένα σημείο στασιμότητας», λέει ο Δημήτριος Γ. Πέτσιος, κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος, MSc.
• Οι μικρές αλλαγές στη διατροφή σου κάθε φορά που αυξάνεις την ένταση της άσκησής σου θα σε βοηθήσουν να χάσεις κιλά και να γλιτώσεις από την ανία.
• Κάθε 4-6 εβδομάδες μείωσε την κατανάλωση θερμίδων αν είναι απαραίτητο (όχι όμως κάτω από τις 1.500 την ημέρα) και φρόντισε να συμπεριλάβεις τροφές με διαφορετική γεύση και υφή.

Που γίνεται το personal training.

To Personal Training δεν είναι μόνο για να κάνεις γυμναστική, αλλά να μπορείς να διδαχθείς γρηγορότερα και καλύτερα την κάθε κίνηση και το σώμα σου. Αυτό μπορεί να γίνει είτε με το χορό, τις πολεμικές τέχνες ή και όλα τα αθλήματα, ομαδικά και μη. Μπορείς να μάθεις να κολυμπάς, να γίνεις καλύτερος στο μπάσκετ, να μάθεις hip-hop και kick boxing μαζί με ένα personal trainer.

Personal training places

Aν επιλέξεις να κάνεις personal training θα σε βοηθήσουμε να βρείς το είδος γυμναστικής που σου ταιριάζει σε σχέση πάντα με τους προσωπικούς στόχους σου. Η γυμναστική μπορεί να γίνει είτε στο σπίτι, ή στο γυμναστήριο ή και σε εξωτερικούς χώρους. Ο personal trainer σε συναντάει στο προκαθορισμένο μέρος και ανάλογα με το στόχο σου, χρησιμοποιεί τα ανάλογα συστήματα γυμναστικής και εξοπλισμό.

Πολλές φορές όταν κάνεις μικτό πρόγραμμα, αλλάζεις χώρους προπόνησης! Π.χ., yoga στο σπίτι, τρέξιμο στο στάδιο και calisthenics στο πάρκο. TRX στο γυμναστήριο και βάρη και λάστιχα ή και Pilates στο σπίτι. Κολύμβηση σε πισίνα και τένις στο γήπεδο!

Οι συνδυασμοί είναι ατελείωτοι! Έτσι δεν βαριέσαι και το σώμα σου δεν ¨κολλάει¨, οπότε και τα αποτελέσματα είναι τα καλύτερα δυνατά!

Τα 5 προβλήματα  που προκαλούνται από την έλλειψη άσκησης και την κακή διατροφή

1. 1. Παραπανίσια κιλά και παχυσαρκία

Τα πιο συνήθη προβλήματα σε ανθρώπους αυτών των ηλικιών είναι τα παραπανίσια κιλά και η παχυσαρκία. Αυτά προκαλούνται από την έλλειψη άσκησης, τον καθιστικό τρόπο ζωής και την κακή διατροφή, που οδηγούν σε άλλα προβλήματα που είναι αλληλένδετα μεταξύ τους. Αυτό που γίνεται συνήθως, το σώμα “χαλάει” και δείχνει άσχημο, δεν χωράμε στα ρούχα μας και αναγκαζόμαστε να έχουμε 2 και 3 γκαρνταρόμπες σε διαφορετικά νούμερα, ανάλογα με τα κιλά μας. Νιώθουμε άβολα με την εικόνα του σώματος μας και αυτό φαίνεται σε κάθε μας κίνηση.

1. • Πτώση των επιπέδων ενέργειας μέσα στην μέρα.

Η κακή διάθεση στην καθημερινότητα, μας εμποδίζει να είμαστε παραγωγικοί και να ανταποκρινόμαστε στις προκλήσεις της ημέρας. Όταν η αντοχή μας είναι σε χαμηλά επίπεδα, τα καθημερινά μας καθήκοντα γίνονται ένας δύσκολος αγώνας και μας φαίνονται όλα βουνό, ειδικά όταν είμαστε πολυάσχολοι.

1. • Κακή συνήθεια που δεν ξεπερνιέται εύκολα

Κακή συνήθεια μπορεί να είναι οποιαδήποτε διατροφική συνήθεια η οποία είναι επιβλαβής για τον οργανισμό μας και γίνεται σε υπερβολική κατανάλωση. Και όσο περνάει ο καιρός, τόσο πιο δύσκολο είναι να πάρουμε την απόφαση να ξεκινήσουμε ένα σωστό συνδυασμό γυμναστικής και διατροφής. Τόσο πιο δύσκολο γίνεται να μπορέσουμε να υιοθετήσουμε ένα υγιές σύστημα διαβίωσης, να ξεπεράσουμε τις κακές συνήθειες που έχουν ριζώσει μέσα μας και να ξεκινήσουμε να φροντίζουμε τον εαυτό μας. Βολευόμαστε στον καναπέ τρώγοντας junk (χρειάζεται που και που) αφήνοντας τον εαυτό μας στην μοίρα του.

1. • Έλλειψη αυτοπεποίθησης λόγω άσχημης εικόνας του σώματος-δυσκολία στις κοινωνικές σχέσεις

Και βέβαια, σε κανένα δεν αρέσει να νιώθει άσχημα για το σώμα του και τον εαυτό του γενικά. Όλοι θέλουμε να είμαστε αρεστοί και να έχουμε επιτυχημένες κοινωνικές σχέσεις. Σίγουρα αυτό απαιτεί και σωστό χαρακτήρα, αλλά και αυτοπεποίθηση από μέρους μας. Και είναι πολύ ευκολότερο να έχουμε την κατάλληλη διάθεση και άνεση στο κοινωνικό σύνολο όταν διαθέτουμε μια καλή υγεία, ένα όμορφο σώμα και μια ανεβασμένη ψυχολογική κατάσταση.

1. • Οσφυαλγία και άλλες μυαλγίες και πόνοι αρθρώσεων λόγω έλλειψης σωστής άσκησης (σε αρχικό στάδιο)

Το τελευταίο σύμπτωμα είναι οι πόνοι σε μυς και αρθρώσεις, είτε είναι σε αρχικά στάδια, είτε έχουν προχωρήσει και έχουν γίνει χρόνια, δηλαδή, γερνάμε πριν την ώρα μας! Η γυμναστική είναι η τροφή, η θρέψη του σώματος αλλά και του μυαλού, ένα από τα λίγα πράγματα που μας διατηρούν νέους και υγιείς.