Δέκα Προτάσεις για Πετυχημένη και Μόνιμη Απώλεια Βάρους (1ο Μερος)

Φεβ 7, 2018

Δέκα Προτάσεις για Πετυχημένη και Μόνιμη Απώλεια Βάρους (1ο Μερος)

I

#1 Να στοχεύεις σε μια σταδιακή απώλειας βάρους της τάξης του 0,5 – 1 κιλό ανά εβδομάδα.

Να καταναλώνεις ένα ευρύ φάσμα τροφίμων, ώστε να αποφύγεις την ανεπάρκεια σε θρεπτικά συστατικά όπως επίσης και αρκετή πρωτεΐνη, ώστε να διατηρήσεις τον μυϊκό ιστό σου.

I

#2 Μην αποφεύγεις τις έντονες προπονήσεις με βάρη.

Οι προπονήσεις με βάρη συμβάλλουν στη διατήρηση του μυϊκού σου ιστού κατά την απώλεια βάρους.

I

#3 Να εκτελείς μικρές διαλειμματικές αερόβιες προπονήσεις αντί για αερόβιες προπονήσεις μεγάλης διάρκειας.

Τα sprints και οι προπονήσεις υψηλής έντασης (HIIT) ενισχύουν την καύση θερμίδων και ενεργοποιούν την πρωτεϊνοσύνθεση, προστατεύοντας τον μεταβολισμό σου.

I

#4 Πρόσεξε την αφυδάτωση, κατά την απώλεια βάρους,

ακολουθώντας μια διατροφή πλούσια σε λαχανικά και καταναλώνοντας επαρκή ποσότητα νερού, όπως επίσης και ηλεκτρολυτών στις προπονήσεις.

I

#5 Δοκίμασε ποιοτικά BCAA σε συνδυασμό με το πρόγραμμα γυμναστικής με βάρη.

Θα έχεις καλύτερη ανάπλαση, μυϊκότητα και πιο σφιχτό και αθλητικό σώμα.

Total Body Training vs. Body Part Splits Β Μερος

Νοέ 21, 2017

Body Part Splits

Παρακάτω είναι τα υπέρ και τα κατά, της μεθόδου.

=

Τα υπέρ του Body Part Split Training

Το split training σου επιτρέπει να δώσεις τη μέγιστη μυϊκή ένταση ανεξαρτήτως του επιπέδου σου.
Τα επαναλαμβανόμενα σετ σε μία μυϊκή ομάδα θα οδηγήσουν σε μυϊκή ενδυνάμωση ή και υπερτροφία.
Το split training σου επιτρέπει να βγάζεις περισσότερες από τρεις προπονήσεις την εβδομάδα.
Αν βγάζεις περισσότερες προπονήσεις, θα μπορείς να αφιερώσεις περισσότερο χρόνο στα αδύναμα σημεία της φυσικής σου εμφάνισης ή στην υπερτροφία συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων.
Σε αυτή την προπονητική ρουτίνα οι μυϊκές ομάδες έχουν μεγαλύτερο χρόνο ανάρρωσης.
Οι περισσότεροι επαγγελματίες του κλάδου του fitness συμφωνούν πως το split training ταιριάζει περισσότερο στους αθλητές του bodybuilding και τους αθλούμενους με στόχο το οπτικό αποτέλεσμα.
Το split training σε σχέση με το total body training στοχεύει εβδομαδιαία μεγαλύτερο ποσοστό των κινητικών μονάδων του σώματός μας (motor units). Καθώς μία συγκεριμένη μυϊκή ομάδα φτάνει στην κόπωση, επιστρατεύονται περισσότερα motor units, τα οποία είναι χρήσιμα για την υπερτροφία.
Η πιο δύσκολη προπόνηση σε αυτό το προπονητικό μοτίβο είναι πιο εύκολη από μία προπόνηση στο total body. (για παράδειγμα πόδια vs όλο το σώμα)
Είναι εύκολο να ακολουθήσεις εξειδικευμένα πρωτόκολλα υπερτροφίας π.χ drop sets, cluster sets, trisets κ.α.
Σε αυτή τη ρουτίνα είναι σχετικά πιο εύκολο να μάθει κανείς πώς να εκτελεί με ιδιαίτερη αυτοσυγκέντρωση τις ασκήσεις.
Μετά από κάθε προπόνηση νιώθεις μυϊκό πιάσιμο (σπασμό), που διαρκεί για κάποιες μέρες, στη μυϊκή ομάδα που δούλεψες. ( Σε κάποιους ανθρώπους αρέσει αυτό το αίσθημα, σε άλλους πάλι, όχι.)
Το split training είναι ιδανικότερο αν προπονείσαι σε καθημερινή βάση.

Θα είναι πιο εύκολο να εκτελείς superset, χάρη στα οποία μειώνεται ο χρόνος της προπόνησης σου.

=

Τα κατά του Body Part Split Training

Οι προπονήσεις αυτής της ρουτίνας πρέπει να σχεδιάζονται με προσοχή, ώστε να μην καταπονούνται περισσότερο ορισμένες μυϊκές ομάδες σε σχέση με τις υπόλοιπες ανταγωνιστικές τους.
Σε αυτό το προπονητικό μοντέλο είναι δύσκολο να ενσωματώσουμε ασκήσεις που γυμνάζουν όλο το σώμα, για παράδειγμα ασκήσεις ενόργανης γυμναστικής και ολυμπιακή άρση βαρών.
Αυτές οι προπονήσεις δεν οδηγούν στη συνολική κόπωση του σώματος, με αποτέλεσμα ο αθλούμενος να μην είναι προπονημένος σε αυτήν την κατάσταση.
Θα πρέπει να καθορίσεις μετά από πολύ πειραματισμό και συνεχείς αναπροσαρμογές το επαρκές προπονητικό ερέθισμα-φόρτο ώστε να ανταποκρίνεται στο χρονικό διάστημα ανάρρωσης.
Ίσως χρειάζεσαι 4-5 προπονήσεις για να καλύψεις όλες τις μυϊκές ομάδες, άρα απαιτείται περισσότερος χρόνος εβδομαδιαίως για να ολοκληρωθεί η εκγύμναση όλων των μυϊκών ομάδων.

1ο Μέρος Total Body Training

Total Body Training vs. Body Part Splits A Μερος

Νοέ 17, 2017

1ο Μέρος Total Body Training

Είναι καλύτερο να γυμνάζουμε όλο μας το σώμα σε κάθε προπόνηση ή να περιοριζόμαστε σε μια με δύο μυϊκές ομάδες;

Σου παραθέτουμε τα θετικά και αρνητικά της κάθε μεθόδου. Την απάντηση θα τη δώσει η καθημερινότητά σου και οι δικές σου ανάγκες για κάποιο χρονικό διάστημα. Και οι δύο μέθοδοι έχουν σημαντικά οφέλη και η αλήθεια είναι πως οι περισσότεροι από εμάς θα βλέπαμε εκπληκτικά αποτελέσματα αν αφιερώναμε χρόνο και στις δυο σε διαφορετικές χρονικές περιόδους. Η εκγύμναση απομόνωσης μυϊκών ομάδων ανά προπόνηση (body part split) είναι η μέθοδος κατά την οποία προπονούμε μια ή δύο μυϊκές ομάδες ανά προπόνηση.

Total Body Training

Προγράμματα για όλο το σώμα (total body training) είναι εκείνα τα οποία περιέχουν σε κάθε προπόνηση μία ή παραπάνω ασκήσεις από τα παρακάτω:

Άσκηση πίεσης για τον άνω κορμό (στήθος και / ή ώμοι)
Άσκηση έλξης για τον άνω κορμό (πλατύς ραχιαίος / πλάτη γενικότερα / πίσω ώμοι)
Σύμπλεγμα ασκήσεων για πόδια (γλουτοί, τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι)

Παρακάτω είναι τα υπέρ και τα κατά, καθώς και οι διαφορές της κάθε μεθόδου και θα σε βοηθήσουν να επιλέξεις ποια σου ταιριάζει περισσότερο, ανά χρονική περίοδο της ζωής σου.

=

Τα υπέρ του Total Body Training

Οι περισσότεροι επαγγελματίες γυμναστές συμφωνούν πως είναι ο ιδανικός τύπος προπόνησης για τους αρχάριους.
Είσαι σχετικά ξεκούραστος μυϊκά σε κάθε άσκηση, επειδή η κάθε άσκηση στοχεύει σε μια μυϊκή ομάδα και μετά προχωράει σε μια διαφορετική. Δεν έχουμε λοιπόν το φαινόμενο της τοπικής μυϊκής εξάντλησης.
Σε αυτό το είδος προπόνησης είναι εύκολο να εντάξεις ασκήσεις όπως Ολυμπιακές άρσεις, κινήσεις της ενόργανης ή ακόμη και προπόνησης strongman.
Ένας αθλούμενος συνήθως προετοιμάζεται καλύτερα για την πρώτη περίοδο κάθε έτους ή και της αρχής της προπονητικής του καριέρας εκτελώντας προπονήσεις που στοχεύουν σε όλο το σώμα παρά με το split training.
Αυτές οι προπονήσεις στοχεύουν, ανά προπόνηση, στην ενεργοποίηση ενός μεγαλύτερου ποσοστού των κινητικών σου μονάδων (motor units) σε σχέση με το split training.
Επειδή γυμνάζεις όλο το σώμα, καις περισσότερες θερμίδες, άρα καταφέρνεις μεγαλύτερη απώλεια λίπους.
Το total body training είναι ιδανικό για εκείνους που αναρρώνουν από τραυματισμό επειδή ο προπονητικός φόρτος σ’ αυτές τις προπονήσεις ανά μυϊκή ομάδα είναι μειωμένος. Θα μπορείς να προπονείς τις ίδιες μυϊκές ομάδες πιο συχνά, βλέποντας πιο γρήγορα αποτελέσματα.
Αν χάσεις μια ή δυο από τις εβδομαδιαίες προπονήσεις σου, το σώμα σου θα συνεχίσει να αξιοποιεί τα προπονητικά ερεθίσματα που έχει δεχθεί, σε σχέση με το split training, το οποίο θα άφηνε ολόκληρες μυϊκές ομάδες αγύμναστες για παραπάνω από μια βδομάδα.
Εκτελώντας μια προπόνηση total body δεν θα νιώσεις ποτέ το βαθύ πιάσιμο που μπορεί να σου προκαλέσει μια προπόνηση τύπου split.
Μπορείς να έχεις έναν αποτελεσματικό προγραμματισμό μόνο με τρεις προπονήσεις ανά βδομάδα. Ταιριάζει περισσότερο σε αθλούμενους που αποζητούν συνολική φυσική κατάσταση και όχι ειδικό οπτικό αποτέλεσμα.

=

Τα κατά του Total Body Training

Η υψηλή προπονητική συχνότητα σε συνδυασμό με τη μεγάλη ένταση ίσως να καταπονήσουν σε εξαντλητικό βαθμό κάποιες μυϊκές ομάδες. (π.χ οι ώμοι, από τις πιέσεις που εκτελούνται τρεις φορές τη βδομάδα και η εμφάνιση τενοντίτιδας στους αγκώνες).
Στο total body είναι δύσκολο να βγάλεις περισσότερες από τρεις προπονήσεις ανά βδομάδα, γιατί αυτό σημαίνει ότι θα προπονείς υπερβολικά συχνά τις ίδιες μυϊκές ομάδες.
Ο χρόνος ξεκούρασης ίσως να μην είναι αρκετός, κυρίως αν δουλεύεις σε υψηλές εντάσεις.
Σε αυτή τη ρουτίνα δεν έχεις τη δυνατότητα να δυναμώσεις ή να εστιάσεις σε τοπική υπερτροφία στα αδύναμα σου σημεία. Με το total body training δεν θα αναπτύξεις τη μυϊκή υπερτροφία σε συγκεκριμένους μυς, το οποίο είναι εφικτό με το split training.
Ίσως αναγκαστείς να ρίξεις την ένταση σου, επειδή και την επόμενη φορά θα γυμνάσεις τα ίδια σημεία.
Είναι δύσκολο να ακολουθήσεις τα περισσότερα εξειδικευμένα πρωτόκολλα υπερτροφίας (π.χ drop sets).

Οι εύκολες προπονητικές ημέρες του total body training είναι πιο δύσκολες από τις εύκολες του split training. (σκέψου ότι γυμνάζεις όλο το σώμα και όχι μόνο τα χέρια π.χ.)

2ο Μέρος Body Part Splits

ΔΕΚΑ ΠΟΛΥΤΙΜΟΙ ΛΟΓΟΙ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΟΠΟΙΟΥΣ ΑΞΙΖΕΙ ΝΑ ΓΥΜΝΑΖΕΣΤΕ!

Οκτ 27, 2017

ΔΕΚΑ ΠΟΛΥΤΙΜΟΙ ΛΟΓΟΙ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΟΠΟΙΟΥΣ ΑΞΙΖΕΙ ΝΑ ΓΥΜΝΑΖΕΣΤΕ!

Ο περισσότερος κόσμος πηγαίνει στο γυμναστήριο με κύριο του στόχο τη μείωση του σωματικού του βάρους. Aυτό είναι όμως μόνο ένα από τα εκπληκτικά οφέλη που μπορεί να αποκομίσει κανείς από ένα καλοσχεδιασμένο πρόγραμμα εκγύμνασης. Παρακάτω σας δίνουμε δέκα λόγους για να είσαστε συνεπείς στις προπονήσεις σας. Αν γυμνάζεστε τακτικά, όχι μόνο θα δείτε το σώμα σας να μεταμορφώνεται, αλλά θα παρατηρήσετε πως θα βελτιωθεί η υγεία σας και θα ξυπνάτε κάθε μέρα γεμάτοι ενέργεια.

Νο1. Αυξάνεται η μακροζωία σας

Σύμφωνα με εκτενείς μελέτες του Εθνικού Οργανισμού Έρευνας της Υγείας και Διατροφής των Η.Π.Α η μυϊκή δύναμη είναι παράγοντας μακροζωίας. Με λίγα λόγια, όσο μεγαλύτερη είναι η μυϊκή σας μάζα, τόσο μικρότερος είναι ο κίνδυνος θανάτου. Το μυϊκό μας σύστημα μας προστατεύει από τις ασθένειες καθώς και απ’ τον καρκίνο, και ταυτόχρονα αυξάνει τη δύναμη και την αντοχή μας. Αν λοιπόν πέσουμε, θα μπορέσουμε να προστατευτούμε και να αντιδράσουμε πιο γρήγορα.

Νο.2 Ενισχύεται η ενέργειά σας

Οι περισσότεροι από εμάς μόλις νιώσουμε την ενέργειά μας να εξαντλείται θα αναζητήσουμε μια κούπα καφέ ή κάποιο ενεργειακό ποτό. Μια καλύτερη επιλογή θα ήταν να επισκεφτούμε το γυμναστήριο. Σε πρόσφατη έρευνα που έγινε, μετρήθηκαν τα επίπεδα ενέργειας μια ομάδας αντρών μετά από 20 λεπτά στατικού ποδήλατου και ανακάλυψαν πως ήταν αυξημένα κατά 166% συγκριτικά με το 15% που είχαν όταν έμειναν καθιστοί, χωρίς να κάνουν καμία απολύτως ενέργεια. Τα οφέλη είναι ίδια και με τις προπονήσεις υψηλής έντασης. Παρότι οι αθλούμενοι αισθάνονται εξάντληση μετά από μια έντονη προπόνηση, τα ενεργειακά τους αποθέματα αναπληρώνονται κατά τον χρόνο ξεκούρασης. Οι ερευνητές πιστεύουν πως αυτό οφείλεται στις αυξημένες ποσότητες οξυγόνου που οδηγούνται στον εγκέφαλο κατά τον χρόνο ξεκούρασης.

Νο.3 Βελτιώνεται ο ύπνος σας

Υπάρχουν πολλοί λόγοι, για τους οποίους κοιμόμαστε όλο και λιγότερες ώρες, ο χειρότερος από όλους όμως είναι ένα κουρασμένο και αγχωμένο μυαλό. Σε πρόσφατη μελέτη, μια ομάδα γυναικών, οι οποίες έπασχαν από γενικευμένη διαταραχή άγχους, ξεκίνησε προπονήσεις δύναμης με βάρη. Έξι εβδομάδες αργότερα, η ποιότητα του ύπνου τους είχε βελτιωθεί σημαντικά. Μέχρι το τέλος της έρευνας, είχαν μειωθεί και τα επίπεδα του άγχους τους.

4. Βελτιώνεται η μνήμη σας

Για να μπορέσουμε να αποκτήσουμε τις λεγόμενες μακροπρόθεσμες μνήμες, εκλύονται στον εγκέφαλό μας κάποιες χημικές ουσίες όπως η ντοπαμίνη και η νοραδρεναλίνη, και για καλή μας τύχη, αυτές αυξάνονται χάρη στην άσκηση. Σκεφτείτε πως μια και μόνο προπόνηση μπορεί να αυξήσει άμεσα τη μαθησιακή μας ικανότητα. Σύμφωνα με τους ερευνητές, μπορούμε να χρησιμοποιούμε την άθληση ως εργαλείο για να βελτιώνουμε τη μαθησιακή μας απόδοση. Αν, για παράδειγμα, έχετε κάποιο διαγώνισμα, κάντε μια προπόνηση λίγες ώρες μετά το διάβασμά σας, ώστε να εμπεδώσετε καλύτερα όσα διαβάσατε.

5. Το άγχος σας αποτελεί παρελθόν

Ο περισσότερος κόσμος θεωρεί πως ο μόνος τρόπος για να αντιμετωπιστεί το άγχος είναι μέσω της γιόγκα και οποιασδήποτε μορφής διαλογισμού. H έντονη γυμναστική μπορεί να επιφέρει ακριβώς τα ίδια αποτελέσματα. Η τακτική άσκηση προστατεύει τα στοιχεία των χρωμοσωμάτων μας, τα οποία ευθύνονται για τη μακροζωία και την υγεία μας.

6. Προλαμβάνει την κατάθλιψη

Θα έχετε ακούσει πως μια καλή προπόνηση σας προκαλεί ένα αίσθημα ευφορίας, τα οφέλη όμως της γυμναστικής δεν σταματούν εδώ. Η γυμναστική μπορεί να επιδράσει ως αντικαταθλιπτικό, καθότι μειώνει τα συμπτώματα της κατάθλιψης, αλλά έχει αποδειχθεί πως λειτουργεί και προληπτικά επειδή βελτιώνει την ισορροπία μεταξύ ορμονών και νευροδιαβιβαστών. Ένα ακόμη ευχάριστο όφελος της προπόνησης, είναι ότι απαλύνει τα συμπτώματα της κατάθλιψης, στα άτομα τα οποία αναρρώνουν από σοβαρές ασθένειες ή ακόμη και από ένα έμφραγμα.

7. Βελτιώνει την ευαισθησία μας στην ινσουλίνη.

Η άσκηση βελτιώνει δραστικά την ευαισθησία στην ινσουλίνη σε κάθε κατηγορία ανθρώπων που έχει μελετηθεί, όπως σε παιδιά, ηλικιωμένους, σε υπέρβαρους, σε διαβητικούς, ακόμη και σε εκείνους που πάσχουν από το μεταβολικό σύνδρομο. Βάσει των ερευνών, η πιο αποτελεσματική φαίνεται να είναι η αναερόβια άσκηση, όπως το interval training (διαλειμματική προπόνηση) και οι προπονήσεις με ελεύθερα βάρη (weight lifting). Η εξήγηση είναι απλή: αυτό το είδος προπόνησης χτίζει τον μυϊκό μας ιστό, ο οποίος αυξάνει των αριθμό των υποδοχέων της ινσουλίνης και αυξάνει τις απαιτήσεις του σώματός μας για καύση γλυκόζης. Το τελικό αποτέλεσμα είναι η μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη. Σε σχετική έρευνα, μελετήθηκαν μια ομάδα ανθρώπων, οι οποίοι έκαναν ήδη προπόνηση με βάρη και άλλη μια, στην οποία βρίσκονταν υπέρβαρα άτομα. Η πρώτη ομάδα είχε 34% λιγότερη πιθανότητα να εμφανίσει διαβήτη. Η δεύτερη ομάδα μείωσε τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη κατά 60%, όταν ξεκίνησε κι εκείνη προπόνηση με βάρη.

8. Μειωμένη αρτηριακή πίεση

Έχει αποδειχθεί επανειλημμένα πως και η αερόβια, αλλά και η αναερόβια άσκηση (βάρη) προσφέρουν εκπληκτικά αποτελέσματα σε αυτόν τον τομέα. Το μυστικό είναι να έχετε έναν αυξημένο όγκο άθλησης, είτε κάνοντας μια μεγάλη, αλλά εύκολη προπόνηση, είτε επιλέγοντας μικρές, αλλά έντονες χρονικές περιόδους εκγύμνασης, όπως κάνουμε στις προπονήσεις με βάρη.

9. Βελτιώνεται η αναπαραγωγική σας ικανότητα (και η σεξουαλική ικανότητα)

Η εκγύμναση συμβάλλει σημαντικά στη βελτίωση της σεξουαλικής απόδοσης/υγείας των υπέρβαρων, αλλά και των διαβητικών ατόμων. Αυτό συμβαίνει επειδή εξισορροπεί τις ορμόνες μας, βελτιώνει τα επίπεδα των ανδρογόνων και ρυθμίζει τη λειτουργία της κορτιζόλη μας. Στους άντρες, ενώ και τα δυο είδη προπόνησης ενισχύουν τη σεξουαλική τους υγεία, η προπόνηση με βάρη φαίνεται να είναι η πιο αποδοτική, επειδή βελτιώνει τη σωματική τους διάπλαση, χτίζει τον μυϊκό ιστό και μειώνει το σωματικό τους λίπος. Και για τις γυναίκες ισχύει όμως το ίδιο, επειδή ο ενισχυμένος μυϊκός ιστός θα βελτιώσει τον μεταβολισμό των οιστρογόνων.

10. Ενισχύεται η οστική μας μάζα

Όλοι γνωρίζουν πως η σωματική άσκηση ενδυναμώνει το μυϊκό μας σύστημα, γνωρίζατε όμως ότι παράλληλα ενισχύει τα οστά μας και τους συνδετικούς τους ιστούς; Χάρη στη γυμναστική λοιπόν μειώνεται ο κίνδυνος για κατάγματα, διαστρέμματα και εξαρθρώσεις. Ένα ακόμη θετικό είναι πως μειώνεται ο κίνδυνος της οστεοπόρωσης. Μια έρευνα παρακολούθησε ορισμένους πρώην επαγγελματίες αθλητές, οι οποίοι εκτελούσαν τακτικά έντονες προπονήσεις με ελεύθερα βάρη. Το πόρισμα ήταν πως η συγκεκριμένη ομάδα ατόμων είχε τη δυνατότερη οστική μάζα και το μικρότερο ρίσκο κατάγματος σε σχέση με όλες τις κατηγορίες ανθρώπων που είχαν μελετηθεί.

Θες να μάθεις για τα προγράμματα μας;

Ξεκίνα Εδώ

Θέλεις Να Αλλάξεις το Σώμα σου;

Μαρ 23, 2017

Θέλεις Να Αλλάξεις το Σώμα σου;

Διάβασε τώρα τους 9 Κανόνες της Αλλαγής!

Αν θέλεις να μεταμορφώσεις το σώμα σου και την φυσική σου κατάσταση, χρειάζεται να ακολουθήσεις τους λεγόμενους «κανόνες της αλλαγής» .

Πραγματικά πιστεύουμε πως όποιος κάνει τα παρακάτω, κρατάει στα χέρια του το κλειδί της δραστικής αλλαγής στο σώμα του:

Όρισε τους στόχους σου.

Αποφάσισε τι ακριβώς θέλεις να πετύχεις και γράψτο κάπου. Δεν έχει σημασία ποιος θα είναι ο στόχος. Θα μπορούσε να είναι από μόλις δύο εκατοστά μείωση στην περιφέρειά σου μέχρι το να αποκτήσεις το σώμα του Σβαρτζενέγκερ στα καλύτερά του!

Όρισε το χρονικό πλαίσιο για την επίτευξη του στόχου σου.

Υπάρχει τεράστια διαφορά ανάμεσα στο “Κάποια μέρα θα γραμμώσω» και στο «Σε 12 εβδομάδες θα είμαι γραμμωμένος». Προσωπικά, λατρεύω να θέτω στόχους με αυστηρό χρονοδιάγραμμα και προσπαθώ να το εφαρμόζω σε όλους τους τομείς της ζωής μου. Δοκίμασέ το και εσύ!

Χώρισε τον στόχο σου σε μικρότερα κομμάτια.

Εάν έχεις έναν στόχο 12 εβδομάδων, θέσε μικρότερους εβδομαδιαίους στόχους. Επιτυγχάνοντας τους μικρούς στόχους και κάνοντας κάθε φορά ένα βήμα προς τον κυρίως στόχο, ανεβαίνει η ντοπαμίνη σου και σε κρατάει συγκεντρωμένο στον μακροπρόθεσμο στόχο!

Να είσαι ρεαλιστής

Πιστεύω ακράδαντα ότι κανείς, ιδιαίτερα ο εαυτός μου, δεν πρέπει να με κάνει να κάνω πίσω. Εάν για παράδειγμα έχεις μόνο δύο ώρες την εβδομάδα στην διάθεσή σου για να γυμναστείς, σπάσε τον στόχο σου σε ανάλογα μικρότερα κομμάτια, ώστε να είναι εφικτός.

Άσκησε πίεση στον εαυτό σου με οποιονδήποτε τρόπο.

Μου αρέσει να χρησιμοποιώ κάθε νοητικό τρικ προκειμένου να φτάσω στον στόχο μου. Το αγαπημένο μου είναι να φαντάζομαι ότι κάνω κάτι για τα παιδιά μου. Σκέφτομαι τα πρόσωπά τους να με παρακολουθούν και βάζω τα δυνατά μου για να μην τα απογοητεύσω. Κάτι άλλο είναι να φανταστείς κάποιον που θεωρείς εχθρό σου, να το κάνει καλύτερα από εσένα.

Εκεί που θέλω να καταλήξω είναι ότι χρειάζεσαι οπωσδήποτε κάτι/κάποιον να σε παρακινεί.

Ρώτα τον εαυτό σου «Πόσο σκληρά είμαι διατεθειμένος να προσπαθήσω?», «Πόσα είμαι έτοιμος να θυσιάσω?»
Απάντησε και γράψε κάπου την απάντησή σου. Κάθε φορά που νιώθεις ότι πας να «λυγίσεις», διάβασε και θυμήσου τι είχες υποσχεθεί στον εαυτό σου.

Εκμεταλλεύσου τον φόβο σου.

Το καλύτερο κίνητρο όλων είναι ο φόβος. Όταν έχεις «κολλήσει στον τοίχο» μπορείς να πετύχεις σπουδαία πράγματα.

Κάνε κάτι που σε φοβίζει! Χάσε ένα στοίχημα, δημοσίευσε φωτογραφίες σου στο facebook, κανόνισε μία φωτογράφιση που δεν θα μπορείς να αποφύγεις! Δεν έχει σημασία τι ακριβώς θα είναι αυτό. Το μόνο που έχει σημασία είναι να χρησιμοποιήσεις το συναίσθημα του φόβου της αποτυχίας για να σκεφτείς και να πράξεις όσο καλύτερα μπορείς!

Η στιγμή της αποτυχίας.

Εκμεταλλεύσου την προσωρινή αποτυχία για να γίνεις ακόμη πιο δυνατός. Μην αφήσεις να σε κάνει να παραιτηθείς!

Πίστεψε στον εαυτό σου.

Εάν υπάρχει ένα πράγμα που πραγματικά θα ήθελα να ξέρεις, είναι το πόσα καταπληκτικά πράγματα μπορείς να κάνεις από την στιγμή που θα πιστέψεις στον εαυτό σου. Δεν μπορώ καν να θυμηθώ πόσοι είναι εκείνοι οι πελάτες μας που ποτέ δεν πίστευαν ότι θα μπορούσαν να αποκτήσουν το σώμα που τελικά απέκτησαν!

Από την στιγμή που έπεισαν τον εαυτό τους ότι παρότι δεν είναι εύκολο είναι εφικτό , όλα πήραν την σωστή σειρά.

Ξεκίνα και εσύ την μεταμόρφωσή σου κάνοντας πράξη τους «κανόνες της αλλαγής».

Σπύρος Λαμπρόπουλος

Owner of Reshape
Μάθε περισσότερα για το Reshape εδώ: http://lifeme.gr/reshape/

Εντατική Άσκηση

Αυγ 21, 2013

Το ήξερες αυτό; αν κάνεις εντατική άσκηση…

…Πρέπει η προπόνησή σου να πληροί τις 3 παρακάτω προϋποθέσεις. Αλλιώς κινδυνεύει η υγεία σου!
Shape.gr27-07-2012

Σπύρος Λαμπρόπουλος Personal Trainer ReShape Fitness Studio

Οι υψηλής έντασης προπονήσεις μπορεί να βοηθούν στην απώλεια βάρους και τη σύσφιγξη σε χρόνο μηδέν, αλλά, αν δεν εκτελούνται σωστά, ενδέχεται να επηρεάσουν αρνητικά το σώμα και την υγεία σου. Αν το μάθημα πληροί τις παρακάτω προϋποθέσεις, έχεις το ελεύθερο να φτάσεις στα άκρα. Αν όχι, πάτα φρένο και βρες ένα άλλο.

Έχεις την (προσωπική) προσοχή του γυμναστή «Είναι αδύνατο να κάνεις μια προπόνηση σωστά και με ασφάλεια –ειδικά αν περιλαμβάνει βάρη και περίπλοκες ασκήσεις– χωρίς κατάλληλη εκπαίδευση στη σωστή στάση του σώματος», λέει ο Σπύρος Λαμπρόπουλος, personal trainer. Ο γυμναστής θα πρέπει να αξιολογήσει το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης, να σου παρέχει προσωπική καθοδήγηση στα πρώτα μαθήματα και να προτείνει προσαρμογές σε κάθε άσκηση.

Ενθαρρύνεται η ξεκούραση Τα έντονα προγράμματα περιλαμβάνουν έξι ή επτά προπονήσεις την εβδομάδα. «Αν ασκείσαι καθημερινά, τις δύο μέρες πρέπει να κάνεις ένα πρόγραμμα χαμηλής έντασης. Οι μύες χρειάζονται χρόνο να επανέλθουν ώστε να δυναμώσουν και να αποφευχθούν οι τραυματισμοί» λέει ο ειδικός. Άρα, προτιμάμε τα προγράμματα που περιλαμβάνουν ημέρες ξεκούρασης.

Λιγότερος κόπος, μεγαλύτερες απολαβές Ο γυμναστής πρέπει να σε παρακινεί να ασκείσαι σκληρά. Αγνόησε τον, όμως, αν σε ενθαρρύνει πέρα από αυτό που αντέχεις. «Αν νιώθεις τάσεις λιποθυμίας ή ζαλάδα, έχεις αρρυθμία, οξύ πόνο ή κράμπες, σταμάτα αμέσως» προειδοποιεί ο ειδικός. Ίσως είναι ενδείξεις θλάσης, αφυδάτωσης ή πιο σοβαρής κατάστασης που μπορεί να σε στείλει από το γυμναστήριο στα Επείγοντα.