Ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα της δίαιτας είναι το διαρκές αίσθημα της πείνας-λιγούρας, το οποίο οδηγεί τη σκέψη σας όλη τη μέρα στο φαγητό.
Νομίζω ότι θα συμφωνήσετε όλοι πως θα ήταν πολύ πιο εύκολο να αδυνατίσετε και να μην παρεκκλίνετε από τους στόχους σας αν έχετε συνεχώς το αίσθημα του κορεσμού.
Ευτυχώς για εσάς, έχουμε διαβάσει πολλές έρευνες και ετοιμάσαμε τρεις βασικές μεθόδους για να μειώσετε το αίσθημα της πείνας και να χάσετε βάρος χωρίς ιδιαίτερο κόπο. Παρακάτω θα δούμε πώς θα βελτιώσετε τα αποτελέσματα της δίαιτάς σας.

3. Να καταναλώνετε περισσότερη πρωτεΐνη

Οι πρωτεϊνικές διατροφές έχουν μεγάλη απήχηση σε όσους θέλουν να μειώσουν την πείνα τους διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκότητα τους. Οι πλούσιες σε πρωτεΐνη διατροφές έχουν αποδειχθεί, μέσω επιστημονικών ερευνών, ότι αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού και μειώνουν τη θερμιδική πρόσληψη.
Μια έρευνα μελέτησε τις διαφορές μιας φτωχής πρωτεϊνικά διατροφής (το ποσοστό των μακροστοιχείων ήταν 15%) σε σχέση με ένα διατροφικό πλάνο πλούσιο σε πρωτεΐνη (ποσοστό μακροστοιχείων 30%). Και τα δυο αντικείμενα της μελέτης είχαν την ίδια κατανάλωση υδατανθράκων. Η έρευνα κατέληξε ότι η ομάδα που κατανάλωνε περισσότερη πρωτεΐνη είχε υψηλότερο αίσθημα κορεσμού και κατανάλωνε λιγότερες θερμίδες ημερησίως με αποτέλεσμα να οδηγηθεί σε μεγαλύτερη απώλεια λίπους.(7)
Μια άλλη μελέτη εστίασε στα αποτελέσματα δυο πολύ αυστηρών θερμιδικά διατροφών. Η πρώτη ήταν μια πρωτεϊνική και η δεύτερη μια δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες. Τα άτομα της πρώτης ομάδας έχασαν περισσότερο λίπος διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή τους μάζα. Αξίζει να προσθέσουμε ότι τα άτομα της πρώτης ομάδας βελτίωσαν την ευαισθησία τους στην ινσουλίνη, ενώ παρατηρήθηκε ακριβώς το αντίθετο στα άτομα της ομάδας των «υδατανθράκων».(8)
Σε έρευνα που συνδύασε τη γυμναστική με τη διατροφή, η μια ομάδα μελέτης κατανάλωνε υψηλά ποσοστά πρωτεΐνης και η δεύτερη υψηλά ποσοστά υδατάνθρακα. Σε διάστημα 12 εβδομάδων, η ομάδα της πρωτεϊνικής διατροφής έχασε κατά μέσο όρο 7 κιλά, ενώ η ομάδα του υδατάνθρακα έχασε περίπου 4 κιλά. (9)
Τα αποτελέσματα των ερευνών, οδηγούν στο συμπέρασμα ότι θα ήταν καλό να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης. Ένας γενικός κανόνας, για να καλύψετε τις ημερήσιες σας ανάγκες σε πρωτεΐνη και να ενισχύσετε την απώλεια λίπους, παραμένοντας χορτάτοι, είναι να καταναλώνετε περίπου 2γρ. πρωτεΐνης για κάθε κιλό του σωματικού σας βάρους.

4. Έξτρα Συμβουλές

Παράλληλα με τις παραπάνω συμβουλές μπορείτε να λάβετε υπ’ όψιν και τα εξής:
-Να πίνετε αρωματισμένο νερό, τα οποίο ίσως είναι πιο εύκολο στην κατανάλωση το οποίο σας μειώνει τις λιγούρες και σας κρατάει χορτάτους ανάμεσα στα γεύματα.
-Να προτιμάτε τσίχλες χωρίς ζάχαρη ώστε να μειώνετε τις λιγούρες σας και να ξεγελάτε το αίσθημα της πείνας.
-Να αθλείστε συχνά ώστε να ελέγχετε και το αίσθημα της πείνας και να χάνετε ταυτόχρονα λίπος.
-Αυξήστε τις θερμίδες που καίτε σε κατάσταση ηρεμίας (Non-Exercise Activity Thermogenesis – ΝΕΑΤ) προτιμώντας π.χ. να ανεβαίνετε απ’ τις σκάλες, αντί να χρησιμοποιείτε το ασανσέρ και να περπατάτε περισσότερο καθημερινά.
-Για τα σνακ σας να επιλέγετε τροφές με χαμηλό θερμιδικό φορτίο και αν πεινάτε πολύ να μην τα αντικαθιστάτε με ένα πλήρες γεύμα, αλλά να επιλέγετε λαχανικά ή μούρα και κρέας χωρίς λίπος.
-Τα γεύματά σας πρέπει να έχουν λίγες θερμίδες και να σας κρατούν χορτάτους για αρκετή ώρα.
-Προτιμήστε συμπληρώματα διατροφής με καφεΐνη και πράσινο τσάι, τα οποία ενισχύουν τον μεταβολισμό σας και περιορίζουν την όρεξη σας.

Σύνοψη

Παρότι οι παραπάνω συμβουλές δεν αποκαλύπτουν τη μαγική λύση που ίσως αποζητάτε, παρουσιάζουν αλλαγές, οι οποίες θα σας βοηθήσουν αποδεδειγμένα να χάσετε κιλά, τα οποία δεν θα πάρετε πίσω.
Την επόμενη φορά που θα κάνετε δίαιτα ή αν δυσκολεύεστε να κρατήσετε σταθερό το βάρος σας, δοκιμάστε να ακολουθήσετε τις παραπάνω τεχνικές, οι οποίες θα σας βοηθήσουν να φτάσετε στον στόχο σας χωρίς να πεινάτε και χωρίς λιγούρες.

Παραπομπές
1.) Boschmann, M., Steiniger, J., Franke, G., Birkenfeld, A. L., Luft, F. C., & Jordan, J. (2007). Water drinking induces thermogenesis through osmosensitive mechanisms. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 92(8), 3334-3337.
2.) Dennis, E. A., Dengo, A. L., Comber, D. L., Flack, K. D., Savla, J., Davy, K. P., & Davy, B. M. (2010). Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle‐aged and older adults. Obesity, 18(2), 300-307.
3.) Bechthold, A. (2014). Food energy density and body weight. Ernahrungs Umschau, 6, 2-11.
4.) Slavin, J. L. (2005). Dietary fiber and body weight. Nutrition, 21(3), 411-418.
5.) Birketvedt GS, Aaseth J, Florholmen JR, Ryttig K. Long-term effect of fibre supplement and reduced energy intake on body weight and blood lipids in overweight subjects. Acta Med 2000;43:129–32.
6.) Drewnowski, A. (1998). Energy density, palatability, and satiety: implications for weight control. Nutrition reviews, 56(12), 347-353.
7.) Weigle, D. S., Breen, P. A., Matthys, C. C., Callahan, H. S., Meeuws, K. E., Burden, V. R., & Purnell, J. Q. (2005). A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. The American journal of clinical nutrition, 82(1), 41-48.
8.) Piatti, P. M., Monti, L. D., Magni, F., Fermo, I., Baruffaldi, L., Nasser, R., … & Pozza, G. (1994). Hypocaloric high-protein diet improves glucose oxidation and spares lean body mass: comparison to hypocaloric high-carbohydrate diet. Metabolism, 43(12), 1481-1487.
9.) Meckling, K. A., & Sherfey, R. (2007). A randomized trial of a hypocaloric high-protein diet, with and without exercise, on weight loss, fitness, and markers of the Metabolic Syndrome in overweight and obese women. Applied physiology, nutrition, and metabolism, 32(4), 743-752.

Ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα της δίαιτας είναι το διαρκές αίσθημα της πείνας-λιγούρας, το οποίο οδηγεί τη σκέψη σας όλη τη μέρα στο φαγητό.
Νομίζω ότι θα συμφωνήσετε όλοι πως θα ήταν πολύ πιο εύκολο να αδυνατίσετε και να μην παρεκκλίνετε από τους στόχους σας αν έχετε συνεχώς το αίσθημα του κορεσμού.
Ευτυχώς για εσάς, έχουμε διαβάσει πολλές έρευνες και ετοιμάσαμε τρεις βασικές μεθόδους για να μειώσετε το αίσθημα της πείνας και να χάσετε βάρος χωρίς ιδιαίτερο κόπο. Παρακάτω θα δούμε πώς θα βελτιώσετε τα αποτελέσματα της δίαιτάς σας.

1. Να πίνετε περισσότερο νερό

Ο πιο εύκολος ίσως τρόπος για να μειώσει κανείς το αίσθημα της πείνας και να χάσει βάρος είναι να αυξήσει την ποσότητα του νερού που καταναλώνει.
Η αύξηση στην ημερήσια κατανάλωση νερού μπορεί να αυξήσει τον Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό Ηρεμίας (ΒΜR) , μπορεί να αυξήσει δηλαδή τις θερμίδες που καίτε όσο ξεκουράζεστε. Οι λιποδιαλύτες και τα υψηλά ποσοστά μυϊκής μάζας αυξάνουν τον ρυθμό του ΒΜR και σας βοηθούν να χάσετε βάρος. Το ίδιο ακριβώς πετυχαίνει και η πρόσληψη νερού.

Μια ομάδα ερευνητών μελέτησε τις συνέπειες της κατανάλωσης 500ml νερού και την άμεση επίδρασή του στην καύση θερμίδων. Συγκεκριμένα εξέτασε δυο συνθήκες, την παρουσία και την έλλειψη νερού. Τα αποτελέσματα έδειξαν πως η παρουσία νερού αυξάνει την καύση θερμίδων κατά 24% μέχρι και 60 λεπτά μετά την πρόσληψη του, ενώ η έλλειψη του δεν επηρέασε καθόλου την καύση των θερμίδων. (1)

Η παραπάνω ανακάλυψη μπορεί να φαίνεται ασήμαντη, καθότι τα οφέλη του νερού διαρκούν μόνο μια ώρα, αλλά οι πολλές μικρές αλλαγές θα σας βοηθήσουν σε βάθος χρόνου. Επίσης, η κατανάλωση νερού πριν το φαγητό, μπορεί να κόψει την όρεξη σας και να μειώσει τις θερμίδες που θα καταναλώσετε – και οι θερμίδες είναι σημαντικός παράγοντας στην απώλεια βάρους.
Μια άλλη έρευνα παρακολούθησε τα αποτελέσματα της πρόσληψης νερού πριν το φαγητό σε διάστημα 12 εβδομάδων. Οι ομάδες μελέτης ήταν δύο και οι θερμίδες που κατανάλωναν ήταν περιορισμένες. Η μια ομάδα όμως κατανάλωνε 500ml νερού πριν από κάθε γεύμα.

Ύστερα από 12 εβδομάδες, οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι αυτή η ομάδα είχε χάσει 44% περισσότερο λίπος σε σχέση με την ομάδα που δεν έπινε νερό πριν τα γεύματά της. Η πρώτη ομάδα είχε χάσει 2 κιλά παραπάνω καταναλώνοντας απλώς περισσότερο νερό. Πώς το πέτυχαν αυτό; Φαίνεται πως όταν πίνουμε νερό πριν το φαγητό, τρώμε λιγότερο εξαιτίας του αυξημένου κορεσμού που αισθανόμαστε. (2)
Αν κάνουμε μικρές αλλαγές στην καθημερινή μας ρουτίνα, θα δούμε μέσα σε λίγους μήνες αν όχι εβδομάδες, εκπληκτικά αποτελέσματα στην απώλεια λίπους.

2. Να τρώτε περισσότερα λαχανικά

Η κατανάλωση περισσότερων λαχανικών είναι άλλη μια υποτιμημένη, αλλά πολύ αποδοτική μέθοδος για να μειώσετε την πείνα σας και να χάσετε λίπος.
Τα λαχανικά δεν μας βοηθάνε μόνο να χάσουμε βάρος, αλλά παρέχουν στον οργανισμό μας σημαντικές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Με λίγα λόγια:
-Έχουν χαμηλή θερμιδική αξία, συνεπώς είναι ιδανικός σύμμαχος στην απώλεια βάρους. (3)
-Έχουν μεγάλο ποσοστό νερού, οπότε προσφέρουν εύκολα το αίσθημα του κορεσμού και κόβουν την πείνα.
-Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες διατηρούν το αίσθημα του κορεσμού μετά από ένα γεύμα και συμβάλλουν στην απώλεια βάρους. (4)
-Γεμίζουν το πιάτο σας αντικαθιστώντας τους πλούσιους θερμιδικά υδατάνθρακες και λιπαρά. Συνεπώς κάνουν ακόμη πιο εύκολη την απώλεια βάρους, αλλά και τη διατήρηση της.
-Βελτιώνουν την εντερική χλωρίδα, συνεπώς την πέψη των τροφών και απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών καθώς και την αποβολή των άχρηστων συστατικών και βελτίωση του ανοσοποιητικού συστήματος.
Μια έρευνα μελέτησε τα οφέλη μιας διατροφής πλούσιας σε φυτικές ίνες, αλλά με χαμηλό θερμιδικό προφίλ. Οι δυο ομάδες που μελετήθηκαν προσλάμβαναν τις ίδιες θερμίδες, αλλά η ομάδα που κατανάλωνε πολλές φυτικές ίνες έχασε 2,5 κιλά περισσότερα από τη δεύτερη. (5)
Τέλος, τα λαχανικά είναι ιδανικά για τη διατροφή σας. Πολλές μελέτες έχουν αποδείξει πως τα λαχανικά αυξάνουν το αίσθημα της πληρότητας και μειώνουν την πιθανότητα να τσιμπήσετε κάτι παραπάνω, σε σχέση με τις επεξεργασμένες τροφές.(6)

Παραπομπές
1.) Boschmann, M., Steiniger, J., Franke, G., Birkenfeld, A. L., Luft, F. C., & Jordan, J. (2007). Water drinking induces thermogenesis through osmosensitive mechanisms. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 92(8), 3334-3337.
2.) Dennis, E. A., Dengo, A. L., Comber, D. L., Flack, K. D., Savla, J., Davy, K. P., & Davy, B. M. (2010). Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle‐aged and older adults. Obesity, 18(2), 300-307.
3.) Bechthold, A. (2014). Food energy density and body weight. Ernahrungs Umschau, 6, 2-11.
4.) Slavin, J. L. (2005). Dietary fiber and body weight. Nutrition, 21(3), 411-418.
5.) Birketvedt GS, Aaseth J, Florholmen JR, Ryttig K. Long-term effect of fibre supplement and reduced energy intake on body weight and blood lipids in overweight subjects. Acta Med 2000;43:129–32.
6.) Drewnowski, A. (1998). Energy density, palatability, and satiety: implications for weight control. Nutrition reviews, 56(12), 347-353.
7.) Weigle, D. S., Breen, P. A., Matthys, C. C., Callahan, H. S., Meeuws, K. E., Burden, V. R., & Purnell, J. Q. (2005). A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. The American journal of clinical nutrition, 82(1), 41-48.
8.) Piatti, P. M., Monti, L. D., Magni, F., Fermo, I., Baruffaldi, L., Nasser, R., … & Pozza, G. (1994). Hypocaloric high-protein diet improves glucose oxidation and spares lean body mass: comparison to hypocaloric high-carbohydrate diet. Metabolism, 43(12), 1481-1487.
9.) Meckling, K. A., & Sherfey, R. (2007). A randomized trial of a hypocaloric high-protein diet, with and without exercise, on weight loss, fitness, and markers of the Metabolic Syndrome in overweight and obese women. Applied physiology, nutrition, and metabolism, 32(4), 743-752.