Τarget Τraining
επίπεδη κοιλιά με 3 κινήσεις!
Σφίξε την κοιλιά σου σε 4 μόνο εβδομάδες με τρεις ασκήσεις – και πρόσθεσε περισσότερο
ένταση σε κάθε προπόνηση.Tης Jeaeanine Detetz – Απoδοση: Αργυρω Ζαχαρiου
ΣΤΟΧΟΣ ΤΟΥ ΜΗΝΑ
Να διευρύνεις την εκγύμναση των κοιλιακών, ώστε να
στοχεύσεις σε ολόκληρη τη μέση.
γιατί αποδίδουν οι ασκήσειςΟι ασκήσεις που σου προτείνουμε για το μέσο κορμό, συσφίγγουν το μπροστινό, τα πλαϊνά και το πίσω μέρος του κορμού (όχι μόνο τους κοιλιακούς), κάνοντας τα ροκανίσματα ξεπερασμένα. Όμως, η σύσφιγξη της κοιλιάς είναι μόνο ένα από τα οφέλη του προγράμματος. Οι μύες του μέσου κορμού προστατεύουν τη σπονδυλική στήλη και όσο καλύτερα το κάνουν τόσο πιο άνετα νιώθεις όταν το σώμα σου κάνει συντονισμένες κινήσεις (όπως τένις ή τρέξιμο). Μάλιστα, ένας δυνατός μέσος κορμός βελτιώνει και την αντοχή σου και σε προστατεύει από τους τραυματισμούς. μηχανική των μυώνΟ μέσος κορμός περιλαμβάνει τους μυς από το πάνω μέρος της πλάτης μέχρι τη λεκάνη, αλλά οι βασικοί μύες που σταθεροποιούν τη σπονδυλική στήλη είναι ο ορθός κοιλιακός, οι έξω και έσω πλάγιοι κοιλιακοί, ο εγκάρσιος (που όλοι μαζί αποκαλούνται κοιλιακοί) και ο ιερονωτιαίος μυς. Οι κοιλιακοί κάμπτουν τη σπονδυλική στήλη, περιστρέφουν το σώμα και τραβούν προς τα μέσα την κοιλιά. Ο ιερονωτιαίος, κατά μήκος της ραχοκοκαλιάς, υποστηρίζει τον κορμό σου. για το πρόγραμμαΣτο γυμναστήριο θα χρειαστείς ένα βαράκι 2-3 κιλών, ένα kettlebell 2,5-5 κιλών (ένα χυτό αλτηράκι το οποίο μοιάζει με μπάλα κανονιού με χερούλι) και ένα μηχάνημα με τροχαλίες. Στο σπίτι, χρησιμοποίησε ένα βαράκι και δύο λάστιχα με λαβές. Ολοκλήρωνε 2 σετ από κάθε άσκηση με τη σειρά, δύο φορές την εβδομάδα |
 |
 |
Η ΣΤΡΑΤΗΓΙΚΗ ΤΟΥ ΠΡΟΣΩΠΙΚΟΥ ΓΥΜΝΑΣΤΗ «Σχεδόν κάθε γυναίκα υποφέρει από πόνο στην πλάτη, όμως ένας δυνατός μέσος κορμός τον προλαμβάνει » τονίζει ο Σπύρος Λαμπρόπουλος, personal trainer (www.re-shape.gr) και προσθέτει: «Για να επωφελείσαι όσο το δυνατόν από τις ασκήσεις, πρόσεχε τη στάση σου σε κάθε επανάληψη». |
 |
 |
περιστρεφόμενη έκταση σε διαγώνια θέση |
||
Ασκεί το μέσο κορμό και τους ώμους.Κράτα το βαράκι 2-3 κιλών στο δεξί χέρι και πάρε θέση για κάμψεις, με τους καρπούς κάτω από τους ώμους. |
Φέρε ξανά προς τα πίσω το δεξί χέρι και στρέψε τον κορμό προς τα δεξιά, εκτείνοντας το δεξί χέρι προς τα πάνω (Β). Επανάφερε το δεξί χέρι προς τα αριστερά και επανάλαβε. Εκτέλεσε 6-8 επαναλήψεις. Άλλαξε πλευρά για να ολοκληρώσεις το σετ. |
κάν’ τη στο σπίτιΑκολούθησε τις αρχικές οδηγίες (μπορείς επίσης να εκτελείς την άσκηση χωρίς βαράκι). |
η συμβουλή του γυμναστή Κράτα σφιγμένους τους κοιλιακούς, ώστε το σώμα σου να σχηματίζει ευθεία από τους ώμους ως τις φτέρνες. Εάν χαλαρώσεις την κοιλιά, θα καταπονήσεις τη μέση. |
||
| ταλάντευση και άρση Ασκεί το μέσο κορμό, τους γλουτούς, τα πόδια και τους δικέφαλους. Κράτα το kettlebell 2,5-5 κιλών μπροστά από τους γοφούς, με την αριστερή παλάμη μπροστά από τη δεξιά και τα χέρια τεντωμένα. Στάσου όρθια με τα πόδια ανοιχτά και κάνε κάθισμα (Α). Ταλάντευσε το kettlebell ανάμεσα στα πόδια σου και στη συνέχεια φέρε το αριστερό πόδι δίπλα στο δεξί, καθώς λυγίζεις τα χέρια σου και το σηκώνεις δίπλα στο δεξιό ώμο (Β). Άνοιξε ξανά το αριστερό πόδικαθώς ταλαντεύεις το kettlebell ανάμεσα στα πόδια και επανάλαβε. Εκτέλεσε 15 επαναλήψεις και άλλαξε πλευρά για να ολοκληρώσεις το σετ. |
||
| η συμβουλή του γυμναστή Σπρώξε τους γοφούς μπροστά καθώς ενώνεις τα πόδια για να στοχεύσεις στους γλουτούς και να προστατεύσεις την πλάτη σου. | κάν’ τη στο σπίτι Χρησιμοποίησε βαράκι αντί για kettlebell. | |
 |
 |
περιστρεφόμενο κάθισμα |
||
Ασκεί το μέσο κορμό, τους ώμους, τους γλουτούς και τα πόδια.Βάλε δύο πλάκες στο μηχάνημα με τροχαλίες. Στάσου όρθια κοιτώντας προς αυτό, με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά. Κράτα τις λαβές στο ύψος των γοφών μπροστά σου, με τις παλάμες να κοιτούν προς τα μέσα, και κάνε κάθισμα (Α). |
Περιστρέψου 90 μοίρεςπάνω στο δεξί πέλμα ενώ σηκώνεσαι όρθια και στρέψε όλο το σώμα σου 90 μοίρες προς τα αριστερά. Ταυτόχρονα, σήκωσε τα χέρια στο ύψος των ώμων (Β). Επίστρεψε στην αρχική στάσηκαι επανάλαβε. Εκτέλεσε 15 επαναλήψεις και άλλαξε πλευρά για να ολοκληρώσεις το σετ. |
κάν’ τη στο σπίτιΧρησιμοποίησε δύο λάστιχα με λαβές, δεμένα σε σταθερό αντικείμενο. |
η συμβουλή του γυμναστή Μην ταλαντεύεις τα χέρια σου. Εάν τα κρατάς ίσια και όσο πιο ακίνητα μπορείς, αναγκάζεις το μέσο κορμό να «δουλέψει» για να κρατήσει τους ώμους σταθερούς. |
||
Τόνωση κοιλιάς σε 1 λεπτόΜπορείς να ενδυναμώσεις τους κοιλιακούς σου παντού, χωρίς να ιδρώσεις. Να πώς: ενώ κάθεσαι, ρούφα την κοιλιά προς τα μέσα. Μείνε έτσι για 30 δευτερόλεπτα, ενώ συνεχίζεις να αναπνέεις κανονικά. Χαλάρωσε και επανάλαβε. |
αύξησε τη δυσκολία
Οι προχωρημένες πρέπει να προσθέσουν σετ, επαναλήψεις, βάρος και/ή να ακολουθήσουν τις ειδικές οδηγίες. |
|||
τι να κάνεις |
Περιστρεφόμενη έκταση σε διαγώνια θέση |
Ταλάντευση και άρση |
Περιστρεφόμενο κάθισμα |
Σετ
Επαναλήψεις
Βάρος
Ειδικές οδηγίες |
3
8-10
2-3 κιλά
Ακολούθησε τις αρχικές οδηγίες. |
3
15-20
5-7,5 κιλά
Ακολούθησε τις αρχικές οδηγίες. |
3
15-20
2 πλάκες
Στάσου πιο μακριά από το μηχάνημα. |
www.shape.gr SHAPE Μάρτιος 2010