Τarget Τraining
μέση δακτυλίδι με 3 κινήσεις!
Σφίξε την κοιλιά και λέπτυνε τη μέση σου με 3 κινήσεις σε 2 μόλις βδομάδες.
Tης Jeaeanine Detetz – Αποδοση: Αργυρω Ζαχαριου
ΣΤΟΧΟΣ ΤΟΥ ΜΗΝΑ
Να μειώσεις τη χαλάρωση γύρω από τη μέση.
γιατί αποδίδουν οι ασκήσειςΑκολούθησε αυτό το πρόγραμμα και θα διαπιστώσεις αποτελέσματα σε 14 ημέρες μόνο. Για να συμβεί αυτό το θαύμα, πρέπει να αυξήσεις την ένταση. Οι ασκήσεις που σου προτείνουμε κάνουν ακριβώς αυτό, αναγκάζοντας τους κοιλιακούς να συσπαστούν (δηλαδή να «δουλέψουν») κάθε δευτερόλεπτο από το κάθε σετ. Επιπλέον, στοχεύουν στη μέση από διάφορες γωνίες – βασικό για την ενδυνάμωση όλων των κοιλιακών μυών. Συνδύασέ τες με 30 λεπτά αεροβικής άσκησης υψηλής έντασης μερικές ημέρες την βδομάδα και θα διώξεις την κοιλίτσα – μια και καλή! μηχανική των μυώνΟι κοιλιακοί περιλαμβάνουν τέσσερις μυϊκές ομάδες που δουλεύουν μαζί. Για να κάμψεις τη σπονδυλική στήλη, χρησιμοποιείς κυρίως τον ορθό κοιλιακό. Εάν στρέψεις ή σταθεροποιήσεις τον κορμό σου, δουλεύουν οι έξω και οι έσω πλάγιοι κοιλιακοί (ένα ζευγάρι μυών στις δύο πλευρές του ορθού κοιλιακού). Ο εγκάρσιος κοιλιακός συμπιέζει την κοιλιά και συσπάται όταν συσπώνται και οι πλάγιοι (πλάγιοι). για το πρόγραμμαΘα χρειαστείς μία μπάλα γυμναστικής, ένα captain’s chair, ένα λάστιχο αντίστασης με λαβές, μία μπάλα Bosu και ένα μηχάνημα με χαμηλή τροχαλία και εξάρτημα διπλής χειρολαβής. Για να εκτελέσεις τις ασκήσεις στο σπίτι, χρησιμοποίησε μία μπάλα γυμναστικής, ένα μαξιλάρι και ένα λάστιχο αντίστασης. Δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, ολοκλήρωσε 2 ή 3 σετ από κάθε άσκηση με τη σειρά και ξεκουράσου για 60 με 90 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ. |  Δεν αρκούν τα ροκανίσματα για να αποκτήσεις επίπεδη κοιλιά. |
 | Η ΣΤΡΑΤΗΓΙΚΗ ΤΟΥ ΠΡΟΣΩΠΙΚΟΥ ΓΥΜΝΑΣΤΗ «Μην ασκείς μόνο τους μπροστινούς κοιλιακούς», λέει ο Σπύρος Λαμπρόπουλος, personal trainer (www.re-shape.gr) και προσθέτει: «Η ενδυνάμωση του βαθύτερου κοιλιακού μυός και αυτών στα πλαϊνά είναι πολύ σημαντική για να κάψεις το λίπος και να λεπτύνει η μέση σου». |
 |  |
«σουγιάς» | ||
Ασκεί τους κοιλιακούς.Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα προς τα πάνω και τα πέλματα «τσαρούχι». Στήριξε την μπάλα γυμναστικής πάνω στα δάχτυλα των ποδιών και κράτησέ τη με τα δύο χέρια (Α). | Σήκωσε το δεξί πόδι και το αριστερό χέρι και στη συνέχεια χαμήλωσε το αριστερό πόδι και το δεξί χέρι για να ολοκληρώσεις 1 επανάληψη. Εκτέλεσε 8-12 επαναλήψεις. | κάν’ τη στο σπίτιΑκολούθησε τις αρχικές οδηγίες (αν δεν έχεις μπάλα γυμναστικής, εκτέλεσε την άσκηση χωρίς αυτήν). |
η συμβουλή του γυμναστή Εάν η άσκηση είναι πολύ δύσκολη, χαμήλωσε μόνο λίγα εκατοστά το πόδι και κράτα και τα δύο χέρια πάνω στην μπάλα. | ||
 |  | αναδίπλωση σε captain’s chair Ασκεί τους κοιλιακούς. Κρέμασε ένα λάστιχο στις μπροστινές λαβές του captain’s chair. Στάσου όρθια με τα πέλματα πάνω στις πλάκες πελμάτων και την πλάτη πάνω στο μαξιλάρι. Κράτησε τις χειρολαβές και ακούμπησε τους πήχεις πάνω στα μαξιλαράκια. Λύγισε τα γόνατα σε ορθή γωνία, με τα πέλματα λίγο πάνω από το λάστιχο (Α). Τέντωσε τα πόδια μπροστά (Β). Χωρίς να ακουμπήσεις το λάστιχο, λύγισε τα γόνατα και επανάλαβε. Εκτέλεσε 5-8 επαναλήψεις |
| η συμβουλή του γυμναστή Πριν κάνεις την αναδίπλωση τράβα προς τα μέσα την κοιλιά, ανασηκώνοντας ελαφρώς τον κόκκυγα. Έτσι δουλεύεις καλύτερα τους κοιλιακούς. | κάν’ τη στο σπίτι Ξάπλωσε ανάσκελα με τα χέρια στο πλάι. Λύγισε τα γόνατα στο στήθος. Τέντωσε τα πόδια προς τα πάνω και έπειτα χαμήλωσέ τα στο πάτωμα. | |
 |  |
κοιλιακοί σε Βosu | ||
Ασκεί τους κοιλιακούς και το στήθος.Φόρτωσε 1 πλάκα σε ένα μηχάνημα με μακριά λαβή (ή 2 κιλά σε μηχάνημα με χαμηλή τροχαλία) και τοποθέτησε την μπάλα Bosu 30 εκ. πιο μπροστά. | Σήκωσε τον υπόλοιπο κορμό ενώ τεντώνεις τα χέρια, σπρώχνοντας τη λαβή μπροστά (Β). Μείνε εκεί για 1 δευτερόλεπτο, χαμήλωσε αργά για να επανέλθεις στην αρχική στάση και επανάλαβε. Εκτέλεσε 12-15 επαναλήψεις. | κάν’ τη στο σπίτιΔέσε ένα λάστιχο γύρω από ένα χαμηλό αντικείμενο και τοποθέτησε ένα μαξιλάρι 30 εκ. πιο μπροστά. Ξάπλωσε στο μαξιλάρι, με την πλάτη στραμμένη στο λάστιχο, και πιάσε σε κάθε χέρι από μία λαβή. |
η συμβουλή του γυμναστή Για να μην καταπονηθεί η πλάτη, μη σηκώνεις όλο τον κορμό μαζί, αλλά ένα σπόνδυλο τη φορά. | ||
άσκηση 60 δευτερολέπτωνΔεν έχεις χρόνο; Τότε κάνε μόνο την αναδίπλωση στο captain’s chair. Δεν ασκεί μόνο όλους τους κοιλιακούς περισσότερο από κάθε είδος ροκανίσματος, αλλά είναι και τέλεια για την τόνωση των πλάγιων κοιλιακών. |
αύξησε τη δυσκολία
Οι προχωρημένες πρέπει να προσθέσουν σετ, επαναλήψεις, βάρος και/ή να ακολουθήσουν τις ειδικές οδηγίες.πρόγραμμα για προχωρημένες | |||
τι να κάνεις | «σουγιάς» | αναδίπλωση σε | κοιλιακοί σε Βosu |
Σετ
Επαναλήψεις
Βάρος
Ειδικές οδηγίες | 3
12-15
0
Ακολούθησε τις αρχικές οδηγίες. | 3
8-10
1-2,5 κιλά σε κάθε πόδι
Φόρα βαράκια ποδιών. | 3
15-20
2 πλάκες (ή 2,5-5 κιλά σε μηχάνημα με τροχαλία)
Μείνε για 2 δεύτερα σταθερή όταν σηκωθείς πάνω. |
www.shape.gr SHAPE Νοέμβριος 2009
