Personal Training | Γυμναστική Thera Band

γιατί αποδίδουν οι ασκήσεις

Όλοι προσπαθούν να γλιτώσουν χρήματα και το λάστιχο είναι ένας εύκολος τρόπος για να σφίξεις το σώμα σου χωρίς να… διαρρήξεις την τράπεζα. Το υπέροχο με αυτό είναι ότι η ένταση αυξάνεται όσο το τε- ντώνεις, οπότε η άσκηση δυσκολεύει κατά την κίνηση, ασκώντας τους μυς σου με διαφορετικό τρόπο από τα βάρη. Αυτό σε βοηθά να δυ- ναμώσεις πιο γρήγορα. Επιπλέον, είναι ελαφρύ, οπότε μπορείς να το βάλεις στην τσάντα σου όταν ταξιδεύεις. Πρόσθεσε αυτές τις ασκήσεις στο πρόγραμμά σου και θα φαίνεσαι υπέροχη – με ελάχιστα ευρώ!

μηχανική των μυών

Αυτές οι κινήσεις γυμνάζουν όλους τους κύριους μυς. Στο πάνω μέρος του σώματος: ο μείζων θωρακικός και οι δελτοειδείς κινούν τα χέρια σου μπροστά και στο πλάι, ενώ οι δικέφαλοι και οι τρικέφαλοι λυγίζουν και τεντώνουν τους αγκώνες. Ο πλατύς ραχιαίος τραβά τα χέρια πίσω και κάτω και οι κοιλιακοί κάμπτουν τη σπονδυλική στήλη και περιστρέφουν τον κορμό. Στο κάτω μέρος του σώματος: οι γλουτοί εκτείνουν τα πόδια και σε βοηθούν να τα στρέφεις προς τα έξω, οι τετρακέφαλοι και οι οπίσθιοι μηριαίοι εκτείνουν και λυγίζουν τα γόνατα.

για το πρόγραμμα

Θα χρειαστείς ένα λάστιχο και έναν πάγκο. Κάνε ζέσταμα για 5-10 λεπτά και στη συνέχεια εκτέλεσε 1 σετ από κάθε άσκηση χωρίς ξεκούραση. Κάνε διάλειμμα 1 λεπτού και επανάλαβε το πρόγραμμα μία ή δύο φορές.

πλαϊνή άρση σε διαγώνια θέση

Ασκεί το μέσο κορμό, τους ώμους και τους γλουτούς.

Πέρνα το κέντρο του λάστιχου γύρω από τα πέλματα και κράτα τις άκρες με το αριστερό χέρι. Στηρίξου στο δεξιό πήχη και στην εξωτερική πλευρά του δεξιού πέλματος, με τα πόδια κολλημένα και τους γοφούς ανασηκωμένους. Φέρε το αριστερό χέρι δίπλα στα πλευρά, με τον αγκώνα λυγισμένο, να δείχνει προς τα πάνω. Κρατώντας σταθερό τον κορμό, σήκωσε το αριστερό πόδι όσο πιο ψηλά μπορείς (εικόνα), έπειτα χαμήλωσέ το αργά, λίγα εκατοστά πάνω από το κάτω πόδι (οι γοφοί παραμένουν ανασηκωμένοι όλη την ώρα) και επανάλαβε. Εκτέλεσε 10-15 επαναλήψεις και άλλαξε πλευρά για να ολοκληρώσεις το σετ.

έλξη με πλιέ

Ασκεί τα πόδια, τους γλουτούς,τις γάμπες και την πλάτη.

Κράτα τις άκρες του λάστιχου με κάθε χέρι και στάσου όρθια με τα πόδια ανοιχτά και τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα έξω. Τέντωσε τα χέρια πάνω από το κεφάλι, με τις παλάμες να κοιτούν μπροστά και τύλιξε το λάστιχο γύρω από τις παλάμες ώστε να είναι αρκετά σφιχτό. Σήκω στα δάχτυλα των ποδιών. Χαμήλωσε τις φτέρνες και κάνε βαθύ κάθισμα ενώ κατεβάζεις τα χέρα στο ύψος των ώμων, με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους (εικόνα). Σήκω ξανά στα δάχτυλα των ποδιών, τεντώνοντας τα χέρια πάνω από το κεφάλι και επανάλαβε. Εκτέλεσε 15-20 επαναλήψεις.

στεπ με πίεση

Ασκεί τα πόδια, τους γλουτούς, το στήθος και τους ώμους.

Τύλιξε το λάστιχο γύρω από την πλάτη σου, στο ύψος του στήθους, και πιάσε τις άκρες με τα χέρια δίπλα στο στήθος και τις παλάμες να κοιτούν προς τα κάτω. Ανέβα με το δεξί πέλμα πάνω στον πάγκο και σήκωσε το αριστερό πόδι προς τα πίσω. Ταυτόχρονα, τέντωσε τα χέρια μπροστά (εικόνα). Κατέβασε το αριστερό πόδι στο πάτωμα, λυγίζοντας το γόνατο για να κάνεις μικρό κάθισμα και επανάλαβε. Εκτέλεσε 10-15 επαναλήψεις και άλλαξε πλευρά για ολοκληρώσεις το σετ.

καθιστή έκταση τρικέφαλων

Ασκεί τους τρικέφαλους και την πλάτη.

Κάθισε με τα πόδια τεντωμένα (τα γόνατα λυγισμένα) και πέρασε το κέντρο του λάστιχου γύρω από τα πέλματα. Κράτα τις άκρες με τα χέρια και τέντωσε τα χέρια πίσω, με τις παλάμες να κοιτούν η μία την άλλη (εικόνα). Κρατώντας ίσιο το στήθος και ακίνητα τα μπράτσα, λύγισε τους αγκώνες ώστε οι παλάμες να έρθουν δίπλα στους γοφούς και τέντωσε ξανά. Εκτέλεσε 12-20 επαναλήψεις.

πεταλούδα με ισορροπία

Ασκεί το μέσο κορμό, τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης.

Πέρασε το κέντρο του λάστιχου γύρω από τα πέλματα και πιάσε τις άκρες με τα χέρια. Σήκωσε τον κορμό, γείρε λίγο προς τα πίσω και σήκωσε τα πόδια, ώστε οι γάμπες να είναι παράλληλες με το πάτωμα. Τέντωσε τα χέρια δίπλα στα γόνατα, σχηματίζοντας ένα V, με τις παλάμες να κοιτούν τα πέλματα. Κρατώντας τα πόδια ακίνητα, τέντωσε τα χέρια στο πλάι, στο ύψος των ώμων (εικόνα). Επίστρεψε στη θέση V και επανάλαβε. Εκτέλεσε 12-20 επαναλήψεις.

λύγισμα και άρση

Ασκεί το μέσο κορμό και τους δικέφαλους.

Στάσου όρθια με τα πόδια ανοιχτά και το αριστερό πέλμα να πατάει στην άκρη του λάστιχου. Κράτα την άλλη άκρη με το αριστερό χέρι. Βάλε τη δεξιά παλάμη πίσω από το κεφάλι. Γείρε προς τα αριστερά και τύλιξε το λάστιχο γύρω από την παλάμη, ώστε να είναι σχετικά σφιχτό. Κρατώντας τους γοφούς σταθερούς και σπρώχνοντάς τους μπροστά, σήκω όρθια ώστε ο κορμός σου να είναι ίδιος και τράβηξε το αριστερό χέρι στον ώμο (εικόνα). Επίστρεψε στην αρχική στάση και επανάλαβε. Εκτέλεσε 12-20 επαναλήψεις και άλλαξε πλευρά για να ολοκληρώσεις το σετ Βάλε το Personal Training στη ζωή σου